Passiamo alla ricerca e arriviamo subito al punto, vero? Il bodybuilding femminile non è la stessa cosa del bodybuilding maschile.
Se sei una donna interessata a diventare un bodybuilder femminile, o se sei interessato solo a conoscere la crescita muscolare femminile, hai bisogno di consigli, trucchi e allenamento bodybuilding progettato specificamente per le donne.
Perché ciò che funziona per gli uomini potrebbe non funzionare per noi donne. Fortunatamente per te, ti abbiamo coperto ragazza. Questa guida completa al bodybuilding femminile ti insegna tutti i pro ei contro in modo che tu possa iniziare a costruire anche quella massa muscolare.
E non è tutto. Abbiamo anche incluso alcuni allenamenti comprovati che sono particolarmente ottimi per i bodybuilder femminili. Scopri di più di seguito.
Breve storia del bodybuilding femminile
Quando pensiamo al bodybuilding femminile, pensiamo alle donne sul palco dei Phoenix Rising World Championships (o se hai vissuto sotto una scogliera in una vecchia competizione di Miss Olympia per diversi anni), ma alle donne ci è voluto molto tempo per raggiungerlo questo.
Prima di passare a questi consigli e trucchi di base per le bodybuilder donne che cercano di costruire muscoli, vediamo come è iniziato tutto.
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Dal mostro al fisico
A quei tempi (stiamo parlando degli antichi egizi e greci), il sollevamento pesi era già popolare tra gli uomini; ma non nel modo in cui lo conosciamo ora.
Vedi, il sollevamento pesi e la visualizzazione di una massa muscolare enorme non sono stati fatti per guadagno personale o per qualcuno che cercasse di raggiungere il proprio fisico di base.
Il sollevamento pesi è stato fatto per intrattenimento al pubblico. I ragazzi Buff non ammiravano né rispettavano i loro muscoli impressionanti; sono stati guardati con incredulità quando sono apparsi sui fan del circo per il pubblico.
Fortunatamente per un uomo forte, i tempi sono cambiati, così come l’idea del sollevamento pesi. Le persone iniziarono ad apprezzare i muscoli ea lottare per un fisico ben definito: la crescita muscolare divenne l’obiettivo principale.
Nel 1901, questa ammirazione per il fisico trovò per la prima volta un podio ufficiale: The Great Show fu la prima competizione di bodybuilding in assoluto. Il bodybuilding è ufficialmente diventato uno sport famoso.
Da uomo a donna
Tuttavia, fino a questo punto, il bodybuilding era solo per uomini e il bodybuilder femminile era semplicemente inaudito, a meno che non faccia parte delle esibizioni circensi di donne forti o di quegli strani spettacoli che abbiamo menzionato prima.
le donne sono apparse solo nelle competizioni di bodybuilding come ulteriore spettacolo collaterale. Semplicemente non era vero per le bodybuilder donne: era per i concorsi di bellezza femminili e gli spettacoli di bikini.
Tuttavia, durante il 20 ° secolo, il numero di bodybuilder donne aumentò e finalmente nel 1980 i creatori di Joe Weider Olympia Fitness & Performance Weekend (aka Mr. Olympia) ha deciso di aprire il palco alle donne.
Quest’anno, l’IFBB ha ospitato ufficialmente la prima competizione Ms. Olympia che introduce le donne al bodybuilding al grande pubblico. Ha preparato il terreno per molte altre competizioni femminili. In quei primi anni di bodybuilder femminili, icone leggendarie come Rachel McLeish (prima Miss Olympia), Stacy Bentley, Corey Everson e Lynn Conkright hanno mostrato i loro muscoli femminili sul palco e hanno lasciato un brivido nella folla .
Allora come hanno fatto? Come costruire muscoli come una donna? Lo tratteremo di seguito e ti forniremo alcuni ottimi allenamenti per il bodybuilding femminile e consigli su come allenare anche i muscoli femminili.
Ma prima, diamo un’occhiata più da vicino ad alcuni degli alti e bassi nel bodybuilding per donne man mano che lo sport si sviluppa.
Gli alti e bassi delle celebrità culturiste
Essere una donna in questo mondo di uomini è difficile; essere una bodybuilder femminile in questo sport maschile è ancora più difficile.
Si può dire con certezza che le donne hanno avuto difficoltà a ottenere il rispetto che meritano, e dobbiamo ancora affrontare pregiudizi e lamentele per “non essere abbastanza femminili”. gli atleti e gli sport in generale hanno vissuto tanti alti e bassi, portaci dove siamo adesso. Diamo una rapida occhiata ad alcuni di essi.
Pumping Iron II: The Women
Uno dei momenti iconici dello sport è il film Pumping Iron II (la versione femminile del classico del bodybuilding Pumping Iron con Arnold Schwarzenegger). È stato un passo importante per portare il bodybuilding femminile al pubblico, ma ha anche mostrato un problema.
Le star principali del film sono Rachel McLeish e Bev Francis, e il loro scontro nel film incarna uno scontro di opinioni sul fisico femminile. Guarda il trailer di Pumping Iron
Mostrava due idee su quale obiettivo dovrebbero essere le donne bodybuilder:
- Estetica
- Dimensioni
Rachel era – dalla maggior parte delle persone – considerata bella e “ancora femminile”, mentre Bev Francis (in realtà un powerlifter) era incredibilmente muscoloso e considerato da molti “troppo mascolino”. Questa divisione nel bodybuilding per le donne ha sempre causato problemi, poiché molti continuano a battere i bodybuilder per essere troppo mascolini e muscolosi …
La regola del 20 percento
Il più grande successo per i corpi femminili muscolosi è stato restituito nel dicembre 2004. A quel tempo, la IFBB Professional Branch chiese alle atlete in una dichiarazione ufficiale di “ridurre la massa muscolare del 20%”, come la descrivevano, “estetica e salute”. In effetti, tutti sapevano che si trattava di ciò che l’organizzazione credeva le donne sono troppo mascoline e che non hanno mostrato sufficiente femminilità.
steroidi e ormoni, creando funzioni mascolinizzanti come una “faccia maschile”.
D’altra parte, c’erano molte persone che pensavano che queste donne muscolose fossero calde come l’inferno.
E questo è un problema, dopotutto, tutto dipende dal gusto. Alcuni lo chiamano troppo maschile, altri lo chiamano femminile corpo; Non c’è niente di giusto o sbagliato qui.
La verità è che proprio questa discussione alla fine ha ucciso gran parte della popolarità del bodybuilding femminile, portando all’annullamento del concorso Miss Olympia nel 2015.
Ma non ci siamo arresi
Fortunatamente, la storia non finisce qui.
Potremmo non avere più Miss Olympia, ma abbiamo i Campionati del mondo di Phoenix Female Climbers e, nonostante tutta la cattiva reputazione, continuiamo semplicemente rafforzare.
Guarda queste donne che mostrano i muscoli:
Vedi, bodybuilding perché le donne non smettono mai; le persone stavano solo cercando di imporre la loro opinione su come dovremmo guardarci, cercando di allontanarci.
Ma non capiscono che siamo troppo forti per respingere. Come abbiamo detto prima: il bodybuilding femminile è qui per restare.
Quindi questo ci porta a come farlo effettivamente:
- Come puoi essere fatta a pezzi come donna?
- Quali allenamenti di bodybuilding femminile dovresti iniziare a fare?
- Come costruire muscoli come donna?
Come sviluppare i muscoli come una donna
Ok, smettila di chattare, è ora di farlo A proposito, come costruisci effettivamente quei muscoli femminili?
Quali allenamenti dovresti fare, quale dieta dovresti seguire, a cos’altro dovresti prestare attenzione?
Questo e molto altro ti risponderemo Vedi sotto in questo corso accelerato di bodybuilding femminile.
Stabilisci aspettative e obiettivi realistici
Qualunque cosa tu faccia, assicurati che le tue aspettative e i tuoi obiettivi siano soddisfatti.
Come abbiamo detto all’inizio, il bodybuilding femminile è diverso dal bodybuilding maschile, quindi se hai letto di bodybuilding in generale, potresti avere un’idea sbagliata su cosa aspettarti …
Vedi, il corpo femminile produce meno testosterone rispetto al corpo maschile, il che significa che non guadagnerai muscoli così velocemente come fanno i ragazzi.Inoltre, molte donne stanno cercando di combinare il guadagno muscolare con la perdita di grasso. e finiscono per fare tutto male.
Decidono di attenersi a una dieta rigorosa in modo da non aumentare la massa muscolare, non importa quanto si esercitano. Oppure fanno il contrario e iniziano a mangiare tutto il possibile per aumentare di peso, il che porta a più grasso, non massa muscolare.
In ogni caso, non raggiungerai il tuo obiettivo e rimarrai deluso a causa delle tue aspettative erano errati.
Invece, stabilisci obiettivi realistici per te stesso comprendendo come funziona il tuo corpo:
- Produci meno testosterone propionato rispetto agli uomini, quindi la tua crescita muscolare non sarà così rapida
- Per massimizzare il guadagno muscolare, aggiungerai anche un po ‘di grasso. È naturale. Non mangiare troppo, non mangiare troppo: mangia ciò di cui hai bisogno.
Allora come fai a sapere qual è? Creando un programma di dieta per te stesso che ti assicuri di assumere più calorie di quelle che usi per costruire muscoli (ma non troppo per non ingrassare).
Dieta: assumi più calorie di quelle che usi per costruire muscoli
Esatto: assumi più calorie di quelle che il tuo corpo usa per costruire i muscoli. Questa è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding.
Ma come fai a sapere quante calorie sono effettivamente?
Il miglior punto di partenza è monitorare ciò che mangi e quante calorie ci sono in tutto ciò che mangi.
Dopo aver eseguito questa operazione per alcuni giorni, puoi controllare l’apporto calorico giornaliero medio. Una volta che lo sai, puoi iniziare a cambiare la tua dieta per accelerare la crescita muscolare.
Prova prima ad aumentare l’apporto calorico di qualche centinaio, quindi continua ad aumentare lentamente il numero di calorie che consumi è di circa 50-100 ogni 2- 3 settimane.
Quindi non scuoti il tuo corpo aggiungendo improvvisamente molte calorie (o viceversa e abbassando le calorie). ma quando il muscolo è quello che vuoi, non dovresti farlo in primo luogo).
Presta attenzione alle macro
Se conosci un po ‘di bodybuilding, conosci i macronutrienti e quanto sia importante prestare loro attenzione.
In quanto bodybuilder, il tuo mondo ruota attorno a tre macro principali, ciascuna con i propri benefici per il tuo corpo (e la tua crescita):
Come regola generale, una dieta ben bilanciata per il bodybuilder femminile contiene il 30% di proteine, il 30% di grassi e il 40% di carboidrati.
Prepara un piano di allenamento
Non è sufficiente preparare una dieta; dovrebbe essere combinato con un piano di formazione ben progettato.
E qualunque cosa tu faccia, sia la dieta che il piano di allenamento per il bodybuilding dovrebbero soddisfare le tue aspettative e i tuoi obiettivi personali (puoi vedere come tutto si lega?)
Ma, come sempre, è più facile a dirsi che a farsi.
Come creare l’allenamento perfetto? piano?
Il primo passo è vedere dove sei ora e come è cambiato il tuo corpo nelle ultime settimane / mesi / anni (indipendentemente da quanto tempo ti alleni effettivamente)
Quali gruppi muscolari stai lottando per crescere? E quali gruppi muscolari sembrano crescere senza sforzo?
Una volta che sai cosa funziona e cosa no, puoi adattare il tuo piano di allenamento e allinearlo al tuo corpo e alle tue esigenze.
Vuoi indirizzare quei gruppi muscolari che per te è difficile allenarti almeno due volte a settimana, mentre una volta a settimana potrebbe essere sufficiente per gli altri.
Un altro consiglio è assicurarsi di non fare troppi allenamenti cardio. Mentre il cardio è ottimo per la salute cardiovascolare e il benessere generale del corpo (mantenendoti in forma e in salute) e ti consigliamo di aggiungerlo al tuo piano di allenamento, non ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare. E anche se non costruisce muscoli, utilizza energia preziosa che potresti usare per costruire muscoli.
Quindi, se vuoi costruire quel corpo potente, assicurati di concentrarti sull’allenamento della forza e sull’allenamento della forza piuttosto che sul cardio.
> Infine, il tuo piano di allenamento finale dovrebbe includere allenamenti per ogni gruppo muscolare. Conosciamo tutti il detto “non perdere mai i tuoi piedi”.
Alla fine, il tuo programma di allenamento per il bodybuilding femminile potrebbe essere simile a questo:
- Giorno 1 – Esercizi per torace e braccia
- Giorno 2 – Esercizi per spalle e schiena
- Giorno 3 – Allenamento ad alta intensità
- Giorno 4 – Giorno dei piedi
- Giorno 5 – Cardio
- Giorno 6 e 7 – Riposo
Per esempi di esercizi più specifici da fare in questi giorni, dai un’occhiata al nostro programma di allenamento completo per le donne:
Usa gli integratori per aumentare i tuoi sforzi
Non stiamo parlando di iniezioni, steroidi e così via; anche se se preferisci quelli, allora non c’è alcun giudizio qui, ma potresti voler leggere di questi effetti collaterali degli steroidi nelle donne.
Comunque, stiamo parlando di integratori (naturali) per aumentare la tua forza e i tuoi livelli di energia. Pensa a cose come la creatina o le proteine del siero di latte che puoi acquistare nel tuo negozio di fitness locale che sicuramente ti aiuteranno a ottenere la spinta di cui hai bisogno.
Oltre a questi integratori essenziali, puoi provare alternative potenti ma naturali al 100% e legali agli steroidi come CrazyBulk.
Conclusione
Il bodybuilding femminile ha fatto molta strada dagli albori delle donne forti ai brutti spettacoli.
Oggi, milioni di donne in tutto il mondo sono alla ricerca di modi per aumentare la crescita muscolare e raggiungere il fisico da sogno.
Diavolo, è stato persino scientificamente dimostrato che il bodybuilding può avere effetti psicologici positivi anche sulle donne. Allora, cosa ti trattiene.
Inizia oggi nel bodybuilding femminile seguendo i suggerimenti sopra e raggiungi i tuoi obiettivi.
