Sapevi che il muscolo tricipite costituisce il 75% della massa del braccio? Se hai maledetto come un matto per avere più mani, ti stai concentrando sul lato sbagliato .
Un’altra cosa che potresti non sapere sul muscolo tricipite è che la maggior parte delle persone non lo allena correttamente. Concentrandosi su uno o due esercizi standard per tricipiti, la maggior parte delle persone perde il quadro generale (gioco di parole). I tuoi muscoli tricipiti hanno bisogno di resistenza sufficiente da tre diverse angolazioni.
Se il tuo obiettivo è ottenere tricipiti più grandi o più definiti , continua a leggere; parleremo di come funziona il muscolo, come prendere di mira tutte e tre le teste dei tricipiti e l’allenamento dei tricipiti per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
Il nandrolone aiuterà ad acquisire il risultato desiderato più velocemente, poiché è uno steroide anabolizzante, che è quasi indispensabile per i moderni rappresentanti degli sport di forza. Il fatto è che il farmaco ha un forte effetto in combinazione con l’assenza di effetti collaterali. https://steroidmag.com/inekcionnye-steroidy/nandrolon/. L’attività anabolica è una volta e mezza superiore a quella del sospensione acquosa di testosterone. L’attività androgena, al contrario, è 3 volte e mezza inferiore.
Tricipiti 101
Il tricipite del cingolo scapolare, o muscolo corto del tricipite, si trova sul retro dell’avambraccio. Sebbene tu possa pensare ai tricipiti come a un gruppo muscolare, in realtà è costituito da tre teste diverse e sovrapposte:
Testa lunga: partendo dalla scapola, la testa lunga inserisce i tricipiti nel gomito. Questo è il più grande dei tre e gli esercizi per tricipiti più popolari tendono a concentrarsi su questa sezione.
Testa laterale: la seconda testa più grande del muscolo tricipite è la testa laterale. Inizia dalla diafisi omerale e viene inserito nel gomito.
Testa mediale: la più piccola delle tre teste mediali del muscolo tricipite inizia nella parte posteriore dell’omero e si inserisce nel gomito. Questa è spesso la parte più trascurata del muscolo tricipite, ma mirare è importante se vuoi questo aspetto rotondo e sviluppato.
Poiché i muscoli tricipiti sono considerati secondari rispetto ai muscoli motore primari o a gruppi muscolari più grandi come i quadricipiti e la schiena, sono principalmente presi di mira con movimenti di isolamento. Sebbene i movimenti o gli esercizi complessi che utilizzano più gruppi muscolari contemporaneamente siano importanti, il rafforzamento dei gruppi muscolari secondari può avere un duplice effetto benefico:
Innanzitutto, rafforzando i muscoli tricipiti migliorerai le tue prestazioni in altri esercizi, specialmente quelli che si concentrano sulla stampa, come la distensione su panca e la pressa sopra la testa. La ricerca mostra che come gruppo muscolare secondario, il tricipite è responsabile del supporto e della stabilizzazione di grandi gruppi muscolari durante l’allenamento di resistenza. Aumentando il loro carico di lavoro, migliori anche la tua capacità di movimento di base.
Secondo, se il tuo obiettivo principale è avere muscoli più grandi o braccia più affilate, concentrarti sull’allenamento dei tricipiti è la strada da percorrere. Non è sufficiente fare affidamento su movimenti complessi come la panca per costruire i tricipiti. Certo, sono attivati, ma questo non è sufficiente per ottenere un notevole guadagno in termini di dimensioni o definizione.
Nozioni di base sull’apprendimento dei tricipiti
I suggerimenti di base per l’allenamento dei tricipiti dipendono dai tuoi obiettivi. Come accennato in precedenza, la maggior parte delle persone vorrà più tricipiti o più definizioni. Analizziamo le basi della formazione per entrambi gli scopi:
Messa
La più grande differenza tra l’allenamento per dimensione e l’allenamento per definizione è il peso che usi e il ritmo dell’esercizio. .
Peso utilizzato: I migliori esercizi di massaggio tricipiti ti permetteranno di usare pesi pesanti in modo sicuro ed efficace. Vuoi mirare a utilizzare almeno il 65% della tua ripetizione massima o il maggior peso che puoi utilizzare per eseguire l’esercizio in perfetta forma. Alcuni esercizi per tricipiti ti permetteranno di utilizzare fino all’85%, ma una posizione centrale adeguata sarebbe il 75% del tuo 1RM.
Tempo: man mano che usi più peso, farai meno ripetizioni; tuttavia, una cosa su cui concentrarsi è il ritmo o la velocità con cui si sposta il peso. Consigliamo una velocità di sollevamento di 2/0/2, ovvero il numero di secondi durante i quali sposti il peso dal sollevamento alla pausa per abbassare le parti dell’esercizio, rispettivamente.
Legame con l’isolamento: un altro modo per massimizzare l’ipertrofia muscolare è iniziare gli allenamenti per i tricipiti con un esercizio complesso o combinato, come una distensione su panca o un tuffo per tricipiti. Questo ti aiuterà a riscaldare correttamente i tricipiti, permettendoti di usare più peso di un esercizio di isolamento. Dopo alcune serie composte, passa ai movimenti di isolamento scegliendo un esercizio per ciascuna delle tre teste (più su questo sotto).
Definizione
La maggior parte delle persone che desiderano tricipiti più sottili o più tonici dirà che gli allenamenti orientati alla definizione bruciano molto di più, e c’è qualcosa in questo a causa del modo in cui sono strutturati i migliori allenamenti per tricipiti.
Peso utilizzato: A differenza degli allenamenti per tricipiti centrati sulla massa, gli allenamenti orientati alla definizione utilizzeranno meno peso ma con più ripetizioni. A meno che tu non stia facendo set piramidali o glitch set, vuoi usare almeno il 50% del tuo massimo in una ripetizione. Il massimo che desideri utilizzare è il 65% del tuo 1RM. In generale, dovresti essere in grado di completare da 12 a 20 ripetizioni, con le ultime difficili.
Andatura: quando riscaldi i muscoli dei tricipiti, devi adottare un approccio simile all’allenamento di massa: usa movimenti complessi su più serie a una velocità di risalita 2/0/2 per pompare il sangue e preparare i muscoli … Una volta che ti sei riscaldato, l’allenamento prenderà una svolta diversa e accelererà il processo. Il tempo della parte di sollevamento o concentrica dell’esercizio dovrebbe essere il più veloce possibile, ma la parte di abbassamento o eccentrica dovrebbe essere lenta. In questo modo, attivi le fibre a contrazione rapida durante la salita e poi le fibre a contrazione lenta durante la discesa.
Feel the Burn: gli allenamenti incentrati sui tricipiti utilizzano spesso una tecnica di sollevamento che combina due esercizi o ti costringe a continuare a spingere. Ad esempio, ti consigliamo di utilizzare le superserie quando esegui un esercizio per i tricipiti e poi passare direttamente a un altro prima di fare una pausa. Puoi anche utilizzare crash set in cui esegui quante più ripetizioni possibili con un peso, quindi fai cadere cinque libbre e fai quante più ripetizioni possibili.
8 esercizi per i tricipiti da fare in palestra
Il posto migliore per costruire tricipiti grandi o magri è la palestra locale. Ecco gli esercizi per i tricipiti che possono aiutarti a ottenere braccia grandi o tagliate:
Panca con impugnatura corta: usa una maniglia stretta per focalizzare la contrazione nel tricipite, non nel petto.
Triceps Rope Pushdown: più tieni le maniglie, più facile è il movimento.
Macchina da immersione da seduto: muoviti più lentamente con essa e assicurati di estenderla completamente per attivare i tricipiti.
Triceps Dumbbell Recoil . Tieni la parte superiore del corpo dritta durante tutto il movimento. Concentra l’attivazione solo sui tricipiti.
Estensione dei tricipiti aerei: puoi utilizzare il metodo con manubri singoli o doppi con i gomiti rivolti verso il soffitto.
Skull Crushers (Prone Triceps Stretch): tieni i gomiti in cielo e abbassa lentamente il bilanciere per proteggerti.
Esercizio per tricipiti con bilanciere dritto (afferrare le braccia): blocca completamente le braccia per mirare alla testa mediale dei tricipiti. Assicurati di mantenere il nucleo stretto dappertutto.
Pressa manuale: utilizza un peso più leggero che consenta una presa più stretta.
5 esercizi per i tricipiti a casa
Ecco cinque esercizi che puoi incorporare nei tuoi allenamenti per i tricipiti a casa. Non hai bisogno di attrezzi complicati, ma un manubrio è utile se ne hai uno.
Push-up : un classico esercizio per il torace che ti aiuterà a riscaldarti e ad attivare i tricipiti.
Flessioni a diamante: più difficili delle flessioni, le flessioni a diamante si concentrano sui tricipiti e sul core.
Caduta in panchina: più in basso cadi, più difficile è il movimento.
Press a terra con manubri: se non hai un manubrio, puoi anche usare un kettlebell, una fascia di resistenza, una bottiglia d’acqua, una lattina di zuppa o un altro oggetto domestico che pesa.
Pressa da pavimento con kettlebell a braccio singolo: se non hai un kettlebell, puoi anche usare un manubrio, una fascia di resistenza, una bottiglia d’acqua, una lattina di zuppa o un altro oggetto domestico portante.
Programma di allenamento per allenare tutti e tre i tricipiti
La ricerca mostra che ogni testa del muscolo tricipite svolge un ruolo unico nel modo in cui si muove il braccio e come lavorano i muscoli. Ecco gli allenamenti per tricipiti con manubri e altre attrezzature, incluso il peso corporeo, che puoi utilizzare per assicurarti di prendere di mira tutti e tre i muscoli della testa.
Allenamento della testa laterale
Push-Oops:
Messa: 4 serie da 8-12 ripetizioni. Definizione: 3 serie da 12-20 ripetizioni.
Panca con enfasi:
Massa: 3 x 8 – 12
Definizione: 2 x 12 – 20
Corda per tricipiti:
Peso: 3 x 8 – 12
Definizione: 2 x 12 – 20
Macchina da immersione da seduto:
Peso: 3 x 8 – 12
Definizione: 2 x 12 – 20
Flessioni a diamante:
Massa: 1 rifiuto (fai tutto il possibile)
Definizione: 1 rifiuto (fai tutto il possibile)
Allenamento per la testa lunga
Caduta in panchina:
Massa: 4 serie da 8-12 ripetizioni. Definizione: 3 serie da 12-20 ripetizioni.
Dumbbell Press:
Peso: 3 x 8 – 12
Definizione: 2 x 12 – 20
Skull Crusher:
Peso: 3 x 8 – 12
Definizione: 2 x 12 – 20
Contraccolpo tricipiti con manubri:
Massa: 3 x 8 – 12
Definizione: 2 x 12 – 20
Elevazione dei tricipiti aerei:
Massa: 1 fallimento (fai quanto puoi)
Definizione: 1 fallimento (fai quanto puoi)
Allenamento per la testa media
Panca:
Massa: 4 serie da 8-12 ripetizioni
Definizione: 3 serie da 12 a 20 ripetizioni
Spinta diretta sui tricipiti con strisce dritte (presa dietro le quinte):
Massa: 3 x 8 – 12
Definizione: 2 x 12 – 20
Pressa a pavimento con un braccio:
Peso: 3 x 8 – 12
Definizione: 2 x 12 – 20
Suggerimenti per l’allenamento dei tricipiti per le donne
L’allenamento dei tricipiti per le donne non è molto diverso dalle raccomandazioni sopra elencate; tuttavia, se sei una donna che vuole concentrarsi sul tono generale e sulla perdita di grasso, ti consigliamo vivamente di combinare gli esercizi per tricipiti di cui sopra con un allenamento vigoroso con l’allenamento a intervalli due giorni a settimana.
Un allenamento HIIT si concentrerà su movimenti complessi inducendo livelli più elevati di combustione dei grassi. Questo ti aiuterà a tonificare le mani riducendo il grasso in altre zone.
Allenamento per tricipiti: la chiave per avere braccia impressionanti
Considerato uno dei muscoli affascinanti del corpo, un paio di braccia ben piegate attirerà molta attenzione lungo il percorso, anche in una camicia.
Quello che non riesci a capire è che i tuoi muscoli tricipiti sono due terzi delle dimensioni del tuo braccio, quindi ovviamente è quello su cui dovresti concentrarti. Usa gli allenamenti per tricipiti sopra elencati per raggiungere il tuo obiettivo e comunicaci i tuoi progressi in poche settimane.
