Volevi iniziare un programma di sollevamento pesi che ti aiuti a costruire muscoli e diventare più forte insegnandoti le basi del fitness? L’allenamento ICF 5 × 5 di Jason Blaha potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno. Espandendo l’allenamento originale 5 × 5 realizzato dal famoso Reg Park, l’allenamento ICF combina l’allenamento della forza con i principi del bodybuilding.
Sei nuovo nel sollevamento pesi? Stai cercando di costruire muscoli, diventare più forte e sviluppare un fisico più snello, ma non sai da dove cominciare? Ice Cream Fitness 5 × 5 Workout di Jason Blaha è una versione unica del tradizionale programma 5 × 5 che è stato reso popolare decenni fa.
Ideale per i principianti, i tipici risultati ICT 5 × 5 che puoi aspettarti di vedere includono più muscoli, meno grasso e salti di forza allo stesso tempo. Diamo un’occhiata a cos’è il sistema ICF 5 × 5, la persona dietro il programma, Jason Blaha, e l’intero allenamento ICF per iniziare.
Cos’è la procedura di allenamento ICF 5 × 5?
Ti ricordi quando l’allenamento originale 5 × 5 ha preso d’assalto il web? Composto da tre esercizi – squat con bilanciere, panca e stacco – il sistema 5 × 5 reso popolare da Strong Lifts è stato un allenamento introduttivo per molti principianti di costruzione muscolare. Ma questo non è stato il primo allenamento 5×5. Reg Park, un rinomato bodybuilder e attore che ha recitato nei film di Hercules negli anni ’60, è stato il primo a pubblicare un allenamento 5×5.
Dopo l’età d’oro del bodybuilding, l’allenamento 5 × 5 si è evoluto per includere più esercizio, variabili acute e livelli di intensità, ma le basi sono le stesse: farai sempre squat, distensioni su panca e stacchi per 5 serie da 5 ripetizioni.
L’allenamento ICF prende l’originale allenamento 5 × 5 e lo integra combinando l’allenamento della forza con i principi del bodybuilding. In altre parole, ti concentrerai su esercizi che richiedono 5 serie da 5 ripetizioni, quindi passerai a più esercizi con meno serie e più ripetizioni, fornendo un completo affaticamento muscolare e creando un ambiente ideale per l’ipertrofia. Inoltre, Blach consiglia di aggiungere all’elenco di farmaci di resistenza per lo sport Il prezzo del propionato di testosterone non è molto alto.
Chi è Jason Blaha e perché ha creato questo programma?
L’allenamento ICF 5 × 5 è stato creato dall’allenatore della forza Jason Blaha. Il suo adattamento del sistema originale 5 × 5 tiene conto sia della forza che della progressione muscolare, offrendo una varietà di opzioni. Jason Blaha ha creato il programma ICF 5 × 5 per aiutare i principianti a padroneggiare le basi della costruzione di muscoli e forza.
Anche se la routine di allenamento ICF 5 × 5 è solida, in realtà è molto simile a qualche altra 5 ×. 5 Adattamenti – Va notato che Jason Blaha è una figura controversa nella comunità del fitness online. Blaha ha fatto molte affermazioni sulla sua abilità e sul suo passato che non possono essere verificate, ad esempio, era un campione di bodybuilding e addestrato in arti marziali segrete. Le fotografie poco lusinghiere di Jason Blach sono state scattate da molti come prova che non ha mai gareggiato nel bodybuilding.
Vantaggi del programma Ice Cream Fitness 5 × 5
Lasciando da parte la storia potenzialmente dubbia del creatore, discutiamo dei reali vantaggi di seguire gli allenamenti ICF 5 × 5.
Costruire una base: tutti devono iniziare da qualche parte ed è molto importante che tu metta il piede destro mentre impari le basi del sollevamento pesi e della costruzione muscolare. L’allenamento Ice Cream Fitness 5 × 5 è progettato per insegnare ai nuovi arrivati al bodybuilding e alla costruzione muscolare a eseguire esercizi impegnativi in modo sicuro ed efficace per i migliori risultati.
Aumentare la massa muscolare. È stato dimostrato che questo stile di allenamento 5 x 5 stimola la crescita muscolare. Poiché utilizzerai pesi più pesanti per meno ripetizioni ma più serie, il tuo tessuto muscolare riceve la stimolazione di cui ha bisogno per attivare i risultati ipertrofici. La ricerca mostra che questo approccio olistico con pesi più pesanti è efficace per la costruzione muscolare.
Aumenti di forza: ogni allenamento ICF 5×5 inizia con il lancio di pesi più pesanti, ottimi per aumentare la forza. La ricerca mostra che concentrandosi su più serie con meno ripetizioni e più peso (dal 75% al 90% della singola ripetizione massima), puoi migliorare costantemente i livelli di forza.
ICF 5 × Programma allenamento 5
Il programma di allenamento ICT 5 × 5 è suddiviso in due diversi cicli di allenamento alternati. Ecco gli esercizi di gelato che farai:
Allenamento ICF A:
- Squat: 5 serie da 5 ripetizioni
- Bench Press: 5 x 5
- Piegamento sulla linea: 5 x 5
- Bilanciere: 5 x 5
- Estensione tricipiti: 3 x 8
- Riccioli rettangolari o obliqui: 3 x 8
- Iperestensioni ponderate: 2 x 10
- Scricchiolii sui cavi: 3 x 10
Allenamento ICF B:
- Squat: 5 serie da 5 ripetizioni
- Deadlift: 5 x 5
- Pressione in piedi: 5 x 5
- Piegato in fila (10% in meno di peso rispetto all’allenamento A): 5 x 5
- Pressa con manico chiuso: 3 x 8
Riccioli rettangolari o inclinati: 3 x 8
- Cavo addensato: 3 x 10
In un semplice formato plug-and-play, farai un allenamento che corrisponde ai giorni della settimana nel programma successivo. Tieni presente che questi giorni dipendono da te. Ad esempio, il “Giorno 1” più comune è il lunedì, ma se preferisci iniziare il tuo programma di allenamento la domenica, va bene. È importante iniziare ed essere coerenti piuttosto che iniziare in un giorno specifico.
Prima settimana:
- Giorno 1: allenamento A
- Giorno 2: cardio / riposo
- 3 ° giorno: allenamento B
- Giorno 4: cardio / riposo
- Giorno 5: allenamento A
- 6 ° giorno: cardio / riposo
- Giorno 7: riposo
Seconda settimana:
- Giorno 1: allenamento B
- Giorno 2: cardio / riposo
- 3 ° giorno: allenamento A
- Giorno 4: cardio / riposo
- Giorno 5: allenamento B
- 6 ° giorno: cardio / riposo
- Giorno 7: riposo
Principi utilizzati nel programma ICF 5 × 5
Vuoi saperne di più sull’allenamento con il gelato? Questi sono i principi alla base del programma ICF5x5
Qualità non quantità: perché l’allenamento 5 × 5 di Jason Blach è progettato per aiutare il bodybuilder alle prime armi a sviluppare una profonda comprensione dei principi alla base della costruzione muscolare; non ci sono ripetizioni nel programma che superino le 30 ripetizioni per esercizio. Questo per consentire all’atleta di concentrarsi sulla propria forma e prestazione senza raggiungere il numero target.
Prima i carichi pesanti: pensaci: quando preferiresti colpire pesi pesanti? All’inizio del tuo allenamento o verso la fine? Naturalmente, avrai più carburante nel serbatoio all’inizio del tuo allenamento, soprattutto se avevi un integratore pre-allenamento. Vuoi fare prima esercizi più impegnativi e l’allenamento ICF 5 × 5 è progettato proprio per questo.
Affaticamento muscolare. Dopo che i principali gruppi muscolari hanno eseguito la spinta con l’allenamento della forza, passerai agli esercizi in stile bodybuilding. Utilizzando questo formato, stancherai i tuoi muscoli e creerai un ambiente anabolico per la crescita, ma devi seguire una dieta ricca di proteine che si concentri sul recupero muscolare, il recupero e la crescita.
Conclusione
L’allenamento ICF 5 × 5, progettato da Jason Blaha, è un programma semplice e diretto. Non solo imparerai le basi del fitness – squat, distensioni su panca e stacchi – migliorerai anche le tue abilità in tre aree chiave: dimensione muscolare, forza e prestazioni. L’allenamento ICF 5 × 5 è un ottimo modo per i principianti per iniziare il loro percorso verso la crescita muscolare.
