Se prendi sul serio il bodybuilding, probabilmente ti sei già chiesto: come puoi diventare una macchina bruciagrassi senza sacrificare i muscoli? E questa è una grande domanda. Con così tante diete che promuovono la perdita muscolare ma sono necessarie per ridurre il grasso e sembrare sfilacciate, è difficile trovare il giusto equilibrio.
Allora cosa puoi fare? Come puoi ottenere il meglio da entrambi i mondi? Semplice: segui una dieta anabolica.
Secondo gli esperti, il digiuno anabolico può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi – più velocemente – senza perdere massa muscolare. Ma c’è del vero in queste affermazioni?
Cos’è una dieta anabolica?
Spesso definita “digiuno anabolico” o “dieta anabolica magra”, questa dieta a basso contenuto di carboidrati ti incoraggia fondamentalmente ad alternare giorni a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di carboidrati.
In questo modo, puoi massimizzare la perdita di grasso, mantenere un basso accumulo di grasso e, cosa più importante, accumularsi nei muscoli.
In altre parole, invece di bruciare carboidrati come carburante, la dieta DiPasquale imita gli effetti degli steroidi anabolizzanti, senza spiacevoli effetti collaterali: costringendo il tuo corpo a produrre carboidrati scegli di bruciare i grassi per produrre energia invece dei carboidrati.
Non solo le tue riserve di grasso corporeo diminuiranno; noterai anche una diminuzione della fame e delle voglie, che renderà la tua dieta più facile.
Oltre a perdere peso, il digiuno anabolico stimolerà anche cambiamenti nella forza e nel complesso. testosterone.
Come funziona la dieta anabolica magra?
Le diete anaboliche consistono in cinque giorni di assunzione di carboidrati bassi (meno di 30 g al giorno), un pasto ricco di grassi e proteine, seguito da due giorni di pasti ricchi di carboidrati, proteine moderate e molto poveri di grassi.
Alternando i pasti Quindi, altera il tuo metabolismo al punto che brucia i grassi invece del carburante invece dei carboidrati, preservando la massa muscolare (per quanto possibile).
Un altro vantaggio per cambiare il tuo metabolismo è in quanto non sei gravato da restrizioni caloriche.
Sì, devi comunque monitorare l’assunzione di carboidrati e grassi. , ma in termini di calorie totali Sì, puoi ancora mangiare la tua quantità normale (giornaliera), ma puoi comunque ridurre la percentuale di grasso corporeo. Perfetto.
E questa è un’ottima notizia, perché oltre a sfuggire ai tamburi che contano le calorie – e lo odiamo tutti – significa anche che stai ancora consumando molte calorie per mantenere il tessuto corporeo magro e la massa muscolare.
- Come funziona?
La scienza esatta del perché il digiuno anabolico funzioni in modo così efficace dipende dai suoi macronutrienti.
Ora, di regola, il nostro corpo fa affidamento sui carboidrati per produrre energia, poiché sono una fonte di glicogeno.
Ciò significa che quando mangi una piccola quantità di carboidrati (durante quei cinque giorni), porterà a una maggiore ossidazione dei grassi e a un miglioramento del tuo corpo.
Quindi, per due giorni ad alto contenuto di carboidrati, reintegrerà le tue riserve di glicogeno e ti preparerà per l’allenamento in palestra della prossima settimana.
Tuttavia, l’assunzione di carboidrati non sarà l’unica cosa che influisce sul tuo corpo.
Prendi le proteine, ad esempio. Noterai che il tuo apporto di proteine è pressoché lo stesso per tutta la settimana.
Questo per assicurarti di avere accesso costante a sufficienti riserve di proteine e aminoacidi per garantire una stimolazione della sintesi proteica muscolare.
In generale, i carboidrati aiutano a migliorare il tasso di assorbimento delle proteine. Questo è il motivo per cui l’intera settimana non può essere a basso contenuto di carboidrati.
Hai bisogno di questi due giorni ricchi di carboidrati, moderati di proteine e poveri di grassi per supportare la risintesi del glicogeno, la sintesi proteica muscolare e la salute generale. recupero per prepararti al ciclo successivo.
Cosa puoi mangiare con questa dieta magra anabolica?
Naturalmente, ciò che mangerai in questa dieta dipenderà dal giorno della settimana.
Durante questi cinque giorni a basso contenuto di carboidrati, devi assicurarti di mangiare molti cibi ad alto contenuto di proteine e grassi poiché questi saranno i tuoi. due macronutrienti essenziali.
Quante proteine per costruire il muscolo?
Tuttavia, devi stare attento a non diventare dipendente da questo, specialmente dalle proteine, troppo indurrà il tuo corpo a convertire le proteine in eccesso in glucosio (attraverso la gluconeogenesi)
E non è quello che vuoi che accada.
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Per ogni 100 grammi di proteine in più che consumi, verranno aggiunti 58 grammi di glucosio al tuo corpo, che dovrai aggiungere all’assunzione di carboidrati, rendendo la tua dieta non più bassa.
Ed è importante che il tuo apporto di carboidrati rimani basso in modo che il corpo non torni al glucosio per l’energia, poiché questo può farti sentire stanco e stordito (quando cambi).
Quindi cosa dovresti mangiare con basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi e alto contenuto proteico?
Per cominciare, dovresti limitare l’assunzione giornaliera di carboidrati a 30 grammi, bilanciando il resto. la tua dieta basata sul 60-65% di grassi, 30-35% di proteine e 5-10% di carboidrati.
Fortunatamente, puoi risolvere facilmente questo problema utilizzando i seguenti prodotti:
La carne in generale ti fornirà abbastanza grassi saturi.
Ora, nonostante le teorie precedenti secondo cui dovresti mantenere i grassi saturi al minimo, la ricerca può anche aiutare a normalizzare i livelli di testosterone e regolare la produzione di androgeni. Questa è un’ottima notizia per te in quanto ti aiuterà a trattenere e costruire la massa muscolare!
Le nostre offerte di carne includono carne rossa e pollame tipici come manzo, agnello, maiale, salame, salsiccia, prosciutto, pollo e tacchino e ecc.
Oltre a prendere 6 grammi di olio di pesce ogni giorno, puoi anche masticare tonno, salmone, tilapia e sgombro, nonché crostacei (gamberetti, granchi, gamberetti, aragoste, ecc.)
- Latticini
I latticini come formaggio, panna e burro sono buoni se li si tiene d’occhio. Il contenuto di carboidrati è generalmente piuttosto elevato.
Come la carne e le noci, i latticini possono fornirti grassi sani.
Olio d’oliva, burro, olio di pesce, ecc.
Puoi mangiare qualsiasi verdura diversa dalle verdure ad alto contenuto di amido come carote, piselli, mais e patate.
Puoi mangiare il resto in abbondanza, poiché ti aiuterà a renderti più pieno e più veloce, aiutandoti a controllare l’assunzione calorie e nutrienti.
Consigliamo di attenersi alle verdure a foglia verde in quanto sono molto povere di carboidrati ma ricche di fibre e micronutrienti come broccoli, spinaci, cetrioli, sedano, asparagi, avocado, fagiolini e peperoni. p>
- Frutta a guscio e creme da spalmare
Questa è un’altra buona fonte di grasso. Consigliamo di rosicchiare mandorle, arachidi, anacardi, noci e noci pecan.
- Uova intere
- Frutta
Non dovresti averli in eccesso, perché sebbene siano a basso contenuto di carboidrati, possono facilmente scoraggiarti se non stai attento.
Per sicurezza, ti consigliamo di aggiungere questi frutti alla tua dieta quotidiana, come i frutti di bosco (fragole, mirtilli e more) e l’anguria.
Che ne dici dei tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati, proteine moderate e basso contenuto di grassi?
Durante la fase ad alto contenuto di carboidrati, le calorie dovrebbero essere suddivise in 60-80% di carboidrati, 10-20% di grassi e 10-20% di proteine.
Devi anche assicurarti che i tuoi carboidrati provengano da fonti sane. Altrimenti, puoi goderti uno dei seguenti prodotti:
- Pane
- riso
- pasta
- Frutta
Patate
- Quinoa
- Frittelle
- Avena e latte
Fasi della dieta anabolica
Ok, ora hai un’idea abbastanza decente di cosa sia il digiuno anabolico “. Ma qual è il modo migliore per trascorrere il tuo tempo? Come puoi ottenere risultati ottimali da una dieta anabolica?
Semplice: attenersi ai seguenti tre cicli.
Quando vieni presto: ogni fase mira a portarti un passo avanti verso il raggiungimento di un fisico frantumato e cesellato.
Fase di induzione
Questa fase iniziale è progettata per aiutare il tuo corpo a orientarsi verso il tipo di stress, recupero e prestazioni che puoi aspettarti da questa dieta. Si potrebbe anche dire che si tratta di un test in quanto consente di testare le acque.
Tuttavia, è importante prendere sul serio questo passo poiché la dieta anabolica è molto diversa da qualsiasi cosa tu abbia mai provato prima.
Questo è il motivo per cui dovresti sempre attenersi a un programma di dieta anabolica per un mese. per assicurarti di essere pienamente consapevole di questo cambiamento nella dieta.
È vero, non vedrai cambiamenti significativi nella tua forza o forza corporea in questa fase, poiché l’obiettivo di questa fase è far sì che il tuo corpo si attenga alla dieta, ma alla fine ne vale la pena …
Come funziona questa fase: ti attieni fondamentalmente al formato 5 + 2 giorni per 4-6 settimane. Questo darà al tuo corpo tutto il tempo per prepararsi allo stress creato da questo tipo di dieta.
Suggerimenti: l’assunzione di calorie dovrebbe essere 18 volte il tuo peso corporeo in libbre.
Fase di massa
Questa fase NON dovrebbe essere saltata anche se stai cercando di perdere peso, poiché è molto importante che il tuo corpo entri in uno stato altamente anabolico per prevenire la perdita muscolare.
E può farlo solo se continui questa fase nel tuo ciclo.
Quindi sì, mentre fai massa. Progettato tradizionalmente per aiutarti a guadagnare quanto più peso netto possibile prima di iniziare a tagliare; è fondamentale attenersi alla seguente strategia:
- Mangia 20-25 calorie per libbra di peso corporeo.
- Attenersi a questa fase di massa per 3-4 settimane (o fino a raggiungere il livello muscolare desiderato).
- Secondo DiPasquale, dovresti aggiungere il 15% (in peso) al tuo peso corporeo ideale.
Nota: se non sei interessato a costruire muscoli e non ti dispiace perdere densità muscolare, puoi passare direttamente alla fase di taglio dopo quella di induzione.
Fase di taglio
Questa è la fase in cui inizi davvero a vedere i risultati di una dieta anabolica. Vedi, durante la fase di gonfiore, probabilmente ti sei sentito come se avessi un eccesso di energia.
Bene, questa fase ti costringerà a perdere peso, bruciare i grassi in modo più efficiente e ottenere un corpo in generale migliore pronto per la competizione.
Innanzitutto, devi creare un deficit calorico rigoroso del 30-35%, a seconda del tuo nuovo peso. pur mantenendo l’equilibrio dei macronutrienti Da qui, dovresti perdere solo 1-1,5 libbre a settimana. Se stai perdendo di più, devi aumentare l’apporto calorico e viceversa se non stai perdendo nulla.
Alla fine, dovresti aver raggiunto la percentuale di grasso corporeo. inferiore al 10%.
Nota: sebbene ci si attenga a livelli diversi di apporto calorico in ciascuna di queste fasi, le porzioni di macronutrienti non dovrebbero mai essere modificate.
Come iniziare una dieta anabolica?
Questa domanda non è così stupida come sembra. Ovviamente puoi saltare dritto, ma se vuoi evitare deviazioni dietetiche comuni e assicurati di adattarti completamente allo stress di questa dieta, ti consigliamo di tenere a mente i seguenti punti:
1 – prima definisci tutti i tuoi obiettivi
A seconda degli obiettivi di perdita di peso, perdita di grasso e aumento muscolare, ci sarà una differenza nell’apporto calorico. Pertanto, prima di fare qualcosa, devi pensare ai tuoi obiettivi.
Cosa vuoi ottenere?
Un buon punto di partenza, una visione del tuo corpo nel suo complesso. la scrittura. Questo ti darà una misurazione di base della tua forma fisica generale.
Per risolvere questo problema, ti suggeriamo di utilizzare il calcolatore del rapporto fianchi-vita. Questo ti darà una misurazione affidabile del tuo corpo.
2 – Cambia il tuo programma di formazione
In verità, farai fatica a fare qualsiasi tipo di allenamento per le prime 1-2 settimane. da questa dieta, poiché non avrai la forza di farlo in modo equo.
Invece, devi dare al tuo corpo il tempo di adattarsi a diversi livelli di glicogeno muscolare e imparare come utilizzare al meglio i carboidrati che consumi durante il fine settimana giorni.
Ti suggeriamo di riprogettare il tuo regime di allenamento in modo che il tuo allenamento più difficile e faticoso cada 24-48 ore dopo aver mangiato 1-2 giorni della tua dieta ad alto contenuto di carboidrati, cioè nel fine settimana.
Ciò garantirà che il tuo corpo si abitui a fare esercizio fisico duro nei giorni in cui è disponibile più glicogeno e lo renderà più efficiente utilizzando quella quantità quando viene fornita.
3 – Inizio dieta
Ricordi quando abbiamo detto che la fase di induzione è per una rapida transizione alla modalità brucia grassi?
Beh, naturalmente, la tua dieta sarà più rigida a questo punto rispetto al resto del tempo, il che significa che corri il rischio di vertigini, affaticamento e debolezza mentale.
Nota: questi sintomi di solito scompaiono dopo 24-48 ore dopo che il tuo corpo è passato dai carboidrati ai grassi.
4 – Ottieni il giusto equilibrio di carboidrati
Durante la fase ad alto contenuto di carboidrati, attenersi a 5-8 g per libbra di peso corporeo.
8 g vanno bene solo se ti alleni molto durante la settimana e esaurisci completamente le tue scorte. Anche se 5 g è meglio se fai solo esercizio moderato, ad es. non farai così tanto.
5 – peso dell’acqua
Non preoccuparti se hai un po ‘di aumento di peso dopo aver caricato i carboidrati, poiché questo sarà probabilmente il peso dell’acqua che scomparirà quando tornerai alla tua dieta normale.
Programma di dieta anabolica settimanale
Dato quanto questa dieta può essere impegnativa per il tuo corpo, non possiamo biasimarti per aver voluto vedere un programma alimentare. Soprattutto se stai lottando per prendere tutti i suggerimenti di cui sopra e trasformarli in cibo delizioso.
Innanzitutto, ecco un tipico programma alimentare anabolico.
Piano pasti 1: dal lunedì al venerdì
- Calorie: 2300 al giorno
- Grassi: 60-65% della tua assunzione giornaliera
- Proteine: 30-35% della tua assunzione giornaliera
- carboidrati: 5-10% dell’assunzione giornaliera
Colazione: prepara una frittata con 3 uova intere da 1 oncia. formaggio cheddar, 1 cucchiaio di burro e 2 salsicce di tacchino.
Spuntino: mescola 6 once di cagliata (1%) con 1 cucchiaio di olio di mandorle, 1 cucchiaio di semi di lino e 1 cucchiaio di burro. In alternativa, puoi cucinare 4 once. carne macinata con 1 oz. formaggio e aggiungere 2 cucchiai. burro di arachidi a parte.
Pranzo: servire 4 once di petto di pollo cotto con 1 uovo sodo, 2 tazze di lattuga romana, 2 cucchiai di burro e 2 cucchiai di aceto.
Cena: mescola 1 cucchiaio di semi di lino con 1 cucchiaio di olio e 1/2 cucchiaio di aceto, mescola con 2 tazze di lattuga romana e servi con 4 once di petto di pollo cotto.
Secondo piano alimentare: dal lunedì al venerdì
- Pasto da 1 a 5 pezzi di pancetta di tacchino, 4 uova intere, uova strapazzate e una manciata di noci.
- Pasto 2: carne macinata di manzo con formaggio grattugiato (300 g), 50 g di foglie di cavolo e una manciata di mandorle.
- Pasto 3 – 2 petti di pollo (8 once), 100 g di spicchi di pancetta, una manciata di pistacchi e insalata greca con formaggio (100 g).
Spuntini: barretta senza carboidrati, proteine del latte o carne essiccata in polvere (1,5 tazze, cotte), 2 banane grandi e 2 mele grandi.
- Pasto 2 – 2 tazze di riso basmati, 2 petti di pollo (8 once), 50 g di spinaci e 100 g di broccoli.
- Pasto 3 – 400 g di pasta integrale cotta, 200 g di carne macinata magra o pollo con pasta e verdure (300 ml).
Spuntino: patatine fritte con patate dolci (300 g), 2 banane grandi e 2 fette di pane ai cereali con 50 g di hummus.
Benefici della dieta anabolica a digiuno
Onestamente? Il digiuno anabolico è la dieta ideale se sei determinato a registrare il bagaglio in eccesso e proteggere i tuoi muscoli. In sostanza, questo ti consente di avere il controllo completo sul ciclo di taglio e ottenere il fisico che desideri.
Ma quali altri vantaggi ha da offrire una dieta anabolica? I suoi principali vantaggi sono:
1 – Aumento della perdita di grasso
Il digiuno anabolico costringe il tuo corpo a passare attraverso una fase di ossidazione dei grassi, che costringe il tuo corpo a passare dai carboidrati al brucia grassi prezzo come carburante. cioè energia.
Ciò significa che se porti il grasso in eccesso, puoi utilizzare questa dieta per aumentare la combustione dei grassi e ridurre la percentuale di grasso corporeo.
2 – Leggero aumento di peso
Una dieta ricca di grassi è il modo più semplice per aumentare di peso ed è l’ideale quando stai cercando di aumentare di peso. E questo è importante da considerare con questa dieta.
Se non esegui la fase di taglio, NON perderai peso, poiché ci sono più calorie per grammo di grasso rispetto ad altri nutrienti.
3 – produce più testosterone e ormone della crescita
Il motivo per cui è nata questa dieta è per la sua capacità di produrre effetti simili agli steroidi.
Vedete, il suo alto contenuto di grassi saturi può aumentare naturalmente i livelli di testosterone, ormone della crescita e IGF-1.
4 – conta il numero di macro in base alle calorie
Il più grande vantaggio di una dieta anabolica è il fatto che non devi mai contare le calorie. È invece importante tenere traccia del rapporto tra i macronutrienti.
Rischi e svantaggi della dieta anabolica
Inutile dire che se aumenterai il tuo contenuto di grassi saturi, vedrai un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. E quando ciò accade, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, ma questo non è l’unico svantaggio / rischio che può derivare da questa dieta. Dovresti anche sapere:
1 – Basso apporto di fibre. Limitare l’assunzione di carboidrati cinque giorni alla settimana sfortunatamente porterà a una mancanza di fibre.
Ora, questo non sarebbe poi così male se le fibre non fossero una fonte di carboidrati digeribili che possono aiutare a regolare la tua salute, in particolare la tua pressione sanguigna. Può anche interferire con la tua capacità di perdere peso.
2 – Mancanza di energia / Aumento della fatica
Senza un apporto costante di carboidrati, ti sentirai pigro e stanco per le prime due settimane (finché il tuo corpo non si adatterà a questa perdita di carboidrati).
3 – Dividere lo stomaco e gonfiore
Il problema con il consumo di carne è che le proteine e i grassi animali sono difficili da digerire. Invece, il nostro corpo produce acido cloridrico, che aiuta a scomporli (in forme più piccole e più facilmente digeribili), ma di conseguenza, spesso ti senti gonfio e maturo a causa dell’indigestione.
4 – Limite di tempo
Come gli steroidi anabolizzanti, una dieta anabolica può essere eseguita solo per un breve periodo di tempo. Per che cosa? A causa della quantità di oscillazioni tra i nutrienti.
Ad esempio, una dieta anabolica è completamente priva di fibre e, a causa di questo squilibrio, ridurrà l’assunzione di antiossidanti; stimolerà la crescita di batteri intestinali malsani e potrebbe causare stitichezza.
Quindi, se vuoi prepararti per una gara di bodybuilding, è fantastico, NON devi farlo. dieta a lungo termine.
5 – Problemi di insulina
Secondo studi sugli animali, l’insulina non funziona altrettanto bene in questa dieta. Questo perché affinché il tuo corpo metabolizzi i carboidrati – sì, anche nelle piccole quantità che consumi – hai bisogno di insulina.
È noto che le diete ricche di grassi inducono resistenza all’insulina, con conseguente aumento del rischio malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.
Conclusione
Allora, cos’è il digiuno anabolico? Vale la pena perseguire?
Onestamente, dipende dai tuoi obiettivi. Ad esempio, se la tua missione è aumentare di peso, ridurre il grasso e trattenere i muscoli, una dieta anabolica è un modo fantastico per ottenere rapidamente questi risultati.
Tuttavia, se stai cercando una dieta a lungo termine o non intendi ridurre, questa dieta è tutt’altro. dall’ideale, perché 1) non è adatto per un uso a lungo termine e 2) ti farà ingrassare.
Quindi, come abbiamo detto, tutto dipende da ciò che speri di ottenere.
Tuttavia, dopo aver considerato una dieta anabolica magra, diventa chiaro che può aiutarti a tagliare, eliminare il grasso corporeo e prepararti con successo alla concorrenza.
Ancora di più se lo abbini a una qualsiasi delle alternative naturali agli steroidi anabolizzanti di CrazyBulk, poiché insieme possono aiutare il tuo corpo a rispondere in modo più efficace a questi cambiamenti metabolici.
