L’ipertrofia è per chi ha in mente i muscoli. L’allenamento per l’ipertrofia è la manipolazione diretta del tuo programma di allenamento per mirare a pesi moderati e ripetizioni elevate. L’obiettivo è affaticare il tessuto muscolare spingendo il corpo indietro per adattarsi e costruire muscoli più grandi per gestire lo stress.
Come utilizzare l’allenamento per l’ipertrofia per aumentare rapidamente la massa muscolare
Vuoi essere spinto e mettere in risalto la tua maglietta? Vuoi riparare parti del corpo in ritardo come le gambe o la schiena? Quando i muscoli sono ciò che hai in mente, l’allenamento per l’ipertrofia dovrebbe essere il tuo stile di allenamento principale.
L’ipertrofia è un metodo di allenamento progettato per stimolare la crescita muscolare. Sebbene aumentino anche i livelli di forza, le variabili acute che segui nel tuo programma di allenamento per l’ipertrofia massimizzeranno la crescita muscolare.
Vediamo cos’è l’allenamento per l’ipertrofia, la differenza tra l’ipertrofia e l’allenamento della forza e un’analisi completa delle variabili acute focalizzata sull’ipertrofia. Per iniziare, aggiungeremo anche un programma di allenamento personalizzato per l’ipertrofia.
Cos’è l’ipertrofia?
Da sempre associato alla crescita muscolare, la ricerca mostra che l’ipertrofia significa letteralmente un aumento delle dimensioni del tessuto muscolare dovuto all’aumento delle dimensioni delle cellule. Non è che il tuo corpo produrrà più cellule per creare un effetto affollato e far crescere il tuo tessuto muscolare; piuttosto, le tue cellule del tessuto muscolare stanno attualmente aumentando di dimensioni a causa delle esigenze di allenamento ipertrofico.
Ipertrofia e guadagno muscolare
Il tuo corpo è un meccanismo adattivo, ma preferisce uno stato di omeostasi o equilibrio. Quando un fattore di stress viene applicato al corpo, inizia rapidamente a imparare come adattarsi ad esso in modo che non sia più un fattore di stress, ma la norma. In altre parole, il tuo corpo si sta adattando al fattore di stress, quindi il fattore di stress è un nuovo stato di omeostasi.
Prendi il sollevamento pesi come esempio. Supponiamo che quando hai provato per la prima volta la panca da 100 libbre ti sembrasse impossibile. Forse avresti dovuto iniziare a 75 sterline. Ma ci hai lavorato, aumentando gradualmente il tuo peso settimana dopo settimana. Dopo tutto, hai raggiunto i 100 libbre e non hai aumentato il tuo peso dopo. Hai continuato a panca 100 libbre ogni settimana finché non ti sei sentito meglio. Il tuo corpo si è adattato al fattore di stress finché non è diventato normale.
Dietro le quinte quando si tratta di ipertrofia e costruzione muscolare, il modo in cui il tuo corpo si adatta a un nuovo fattore di stress, l’allenamento di sollevamento pesi, consiste nell’aumentare le dimensioni delle sue cellule, assicurandosi che possano fornire energia sufficiente per il movimento del tessuto muscolare peso. Anche il tessuto muscolare aumenta di dimensioni in risposta alla crescita cellulare.
Addestramento sull’ipertrofia
L’ipertrofia dell’allenamento utilizza un insieme diverso di variabili acute rispetto al sollevamento pesi tradizionale di forza o resistenza. Quando si tratta di ipertrofia, la ricerca mostra che si desidera concentrarsi su quantità moderate di peso e ripetizioni elevate. Ecco una ripartizione delle variabili acute utilizzate nell’allenamento ipertrofico:
- Tipo di esercizio: eseguire prima i movimenti composti, seguiti da movimenti di isolamento (ad es. squat, quindi estensioni delle gambe)
- Imposta: da 3 a 5
- Ripetizioni: da 8 a 12
- Peso utilizzato: dal 65% al 75% del tuo 1RM o il peso massimo che puoi sollevare in sicurezza in perfetta forma in una ripetizione completa
- Tempo: 2 secondi di sollevamento pesi / 0 secondi, pausa all’inizio del movimento / 2 secondi, riduzione del peso alla posizione di partenza
- Pausa riposo: 60-90 secondi, a seconda dell’intensità, delle preferenze e dell’esperienza
Principi di apprendimento dell’ipertrofia
Oltre al set di variabili standard di sharp, ci sono principi specifici che devi imparare se vuoi vedere risultati reali dal treno ING ipertrofico. Diamo un’occhiata ai principi di allenamento, dieta e stile di vita che devi praticare se vuoi vedere la massima crescita muscolare.
Principi di formazione
Carico meccanico e progressivo: l’idea alla base della crescita muscolare è quella di stringere costantemente i tessuti in modo da fare di più ogni settimana. Lo stress meccanico ti assicura di sollevare di più ogni settimana applicando la quantità ideale di stimolo muscolare per innescare la risposta di crescita. Ottieni questo carico meccanico orientato alla crescita attraverso il caricamento progressivo, il che significa che aumenti sistematicamente il peso che usi di settimana in settimana.
Stimoli cronici: questa idea di colpire ogni gruppo muscolare principale una volta alla settimana può essere utile per mantenere i livelli muscolari attuali, ma se il tuo obiettivo è crescere, devi indirizzare i gruppi muscolari principali due o tre volte a settimana. Saltare una settimana tra gli allenamenti per un gruppo muscolare è troppo lungo e non stimola la crescita.
Recupero strategico: una volta raggiunto il punto di massimo carico e crescita noto anche come plateau, assicurati di prenderti una o due settimane di pausa per consentire ai tuoi muscoli di riprendersi completamente e diventare di nuovo reattivi al carico di lavoro orientato all’ipertrofia. Dopo una o due settimane, quando non hai un vero allenamento, ma solo attività fisica come jogging ed escursionismo, ricomincia da capo per superare questo altopiano.
Principi di nutrizione
Proteine: sapevi che gli amminoacidi nelle proteine sono i mattoni del tessuto muscolare? La ricerca mostra che concentrarsi su una dieta ricca di proteine è la chiave per la crescita muscolare. La qualità è importante qui. Non accontentarti di fonti di proteine trasformate o fritte come il pollo fritto. Scegli invece pollo, manzo, maiale e pesce al forno, fritto o arrosto. Gli integratori proteici, in particolare l’isolato di proteine del siero di latte, sono sempre un’ottima opzione. Punta a circa un grammo di proteine per chilo di peso corporeo.
Carboidrati: esistono due tipi di carboidrati: semplici e complessi. I carboidrati semplici vengono assorbiti rapidamente e aumentano immediatamente i livelli di zucchero nel sangue, mentre i carboidrati complessi fanno il contrario. Concentrati su carboidrati semplici come riso bianco o pane bianco dopo l’esercizio. Per il resto della giornata, mangia carboidrati complessi come patate dolci, lenticchie, foglie verde scuro e quinoa.
Grassi. Fonti sane di grasso sono essenziali per la produzione e il rilascio dell’ormone della crescita, che favorisce il recupero e la crescita. Quando mangi grassi, scegli cibi integrali e cerca di evitare cibi grassi fritti o trasformati. Ad esempio, olio di cocco, semi di zucca, mandorle e salmone sono ottime opzioni ad alto contenuto di grassi. Le torte, gli hamburger istantanei e qualsiasi cosa fritta non fanno bene ai grassi sani. Quando scegliete prodotti anabolizzanti di qualità in Italia, non cercate altro che il negozio online di it-steroidi, offriamo una vasta gamma di prodotti a prezzi accessibili.
Principi sullo stile di vita
Sonno di recupero: durante il sonno per rilasciare i più alti livelli di ormone della crescita, supportando la guarigione dei tessuti e la riparazione muscolare. Cerca di dormire almeno 7 ore a notte. In generale, più ti alleni in modo brutale, più è probabile che tu abbia bisogno di dormire.
Riduci gli ormoni catabolici: quando sei stressato, il tuo corpo inizia a combattere gli ormoni come il cortisolo e l’adrenalina. Sono ottimi per quando sei stressato e devi pensare alle tue gambe, ma lo stress cronico può contribuire a creare un ambiente catabolico (distruttivo). Esercitati a respirare con la pancia quando sei stressato. Consigliamo inoltre di meditare per alcuni minuti ogni giorno.
Trascorri del tempo con gli amici. Anche se questo può sembrare controproducente, dedicare del tempo a socializzare e uscire con gli amici può aiutare con il recupero. Questa non è una scusa per andare al bar e bere qualcosa; piuttosto, fai attività positive che ti fanno ridere e divertirti, ma ricorda la tua dieta per lo sviluppo muscolare prima di uscire.
Differenza tra allenamento per l’ipertrofia e allenamento per la forza
Sebbene entrambe le forme di allenamento serviranno per aumentare la massa muscolare e la forza, ci sono differenze fondamentali tra l’ipertrofia e l’allenamento della forza:
Variabili acute: l’allenamento per l’ipertrofia si concentra su una quantità moderata di peso e viene eseguito con ripetizioni più elevate, mentre l’allenamento per la forza richiede più peso con più serie e meno ripetizioni.
Ripartizione: l’allenamento della forza di solito si concentra sui gruppi muscolari maggiori o maggiori (ad es. quadricipiti, petto e schiena), mentre l’allenamento per l’ipertrofia mira a ciascun gruppo muscolare per l’equilibrio estetico.
Obiettivo generale: l’allenamento per l’ipertrofia ha un obiettivo principale: aumentare la massa muscolare. L’allenamento di forza non si preoccupa dell’estetica e si concentra sul battere nuovi record personali.
Piano di allenamento per l’ipertrofia
Di seguito troverai un programma di allenamento per l’ipertrofia incentrato su un allenamento completo. Esegui questi allenamenti basati sul peso tre volte a settimana, aggiungendo un quarto giorno non appena raggiungi il plateau. Ricorda di dividere i tuoi giorni di allenamento con esercizi cardio per supportare il flusso sanguigno e il recupero.
Primo giorno: sollevamento pesi per tutto il corpo
- Squat con bilanciere: 5 serie da 8 a 12 ripetizioni
- Latitudine apertura: 4 x 8 – 12
- Alza la barra esagonale: 4 x 8 – 12
- Pressione del petto con manubri 4 x 8-12
- Boscaiolo: 5 x 12 – 15
Secondo giorno: cardio
30 minuti di cardio da moderata ad alta intensità (ad es. jogging, nuoto, ciclismo, ecc.)
Terzo giorno: riposo
Concentrati su come dormire almeno 7 ore e mangiare molte opzioni di cibo naturale e integrale
Quarto giorno: sollevamento pesi completo
- Bilanciere: 5 serie, da 8 a 12 ripetizioni
- Deadlift: 4 x 8 – 12
- Pull-up: 4 x 8 – 12
- Leg Press: 4 x 8-12
- Sollevamento gambe sospese: 5 x 12-15
Quinto giorno: cardio
30 minuti di cardio a intensità medio-alta (ad es. jogging, nuoto, ciclismo, ecc.)
Sesto giorno: sollevamento pesi completo
- File di bilancieri: 5 serie da 8-12 ripetizioni
- Estensione della gamba: 4 x 8-12
- Volo con manubri: 4 x 8-12
- Stacco rumeno: 4 x 8-12
- Cavo crunch: 5 x 12-15
Settimo giorno: riposo
Conclusione
Se vuoi costruire muscoli, hai bisogno del giusto programma per l’ipertrofia, ma soprattutto, hai bisogno di coerenza. Quando inizi l’esercizio di ipertrofia sopra, seguilo per almeno 12 settimane, quindi misura i tuoi progressi. Se vuoi più forza, regola il programma per il giorno successivo di sollevamento e riprendi.
