Quando pensi a un buon allenamento per il petto, cosa ti viene in mente? Se ti piace di più, saltate tutti su questa panca e fate dei press in piano o inclinato. Ma hai mai pensato di colpire il pavimento e la stessa cosa? Anche se questo può sembrare un po ‘poco ortodosso rispetto alla maggior parte degli altri esercizi per il petto, il floor press può essere un modo efficace per migliorare la tua tecnica su panca aumentando la forza e la crescita muscolare.
Diamo un’occhiata alle differenze tra la pressa da pavimento e la distensione su panca e come iniziare a utilizzare la pressa da pavimento nel tuo allenamento settimanale per il petto per migliorare i tuoi risultati.
Cos’è la panca?
Considerato uno dei classici e con orgoglio occupa un posto nelle tre grandi mosse insieme a squat e stacchi, distensioni su panca e manubri sono un modo super efficace per colpire petto, deltoidi anteriori e tricipiti.
Grazie alla panca stessa, puoi ottenere una gamma completa di movimenti, soprattutto con il movimento della scapola sulla pressa per il petto. Quando inclini o inclini la panca, sposti la tua attenzione sui muscoli pettorali (pettorali) superiori o inferiori. Nonostante la credenza popolare, non ci sono muscoli del torace superiore o inferiore; è tutto un grande muscolo, ma puoi spostare il carico di lavoro in diverse parti di esso. Per una costruzione muscolare più potente, prova a prendere lo stanozololo e tra un mese non ti riconoscerai più allo specchio!
Cos’è un floor press?
Imitando lo schema di movimento della distensione su panca, la pressa da pavimento elimina la panca dall’equazione. Il floor press prende di mira gli stessi muscoli, ma i tricipiti sono più attivi, soprattutto se stai eseguendo una varietà di prese.
La pressa da pavimento richiede una superficie stabile della barra. Si consiglia di utilizzare un rack basso per lo squat in modo da poter sollevare la barra verso l’alto e di lato. Se stai usando molto e miri alla piena forza e potenza, ti consigliamo vivamente questa opzione.
Tuttavia, puoi anche eseguire il floor press direttamente dal pavimento se il tuo torace è in grado di adattarsi sotto il bilanciere usando piastre da 45 libbre. Questo sarebbe meglio per aumenti di peso più leggeri con più ripetizioni. Un’altra opzione semplice e sicura è usare una pressa con manubri.
Floor Press vs Bench Press
Allo stesso tempo, ci sono diverse chiavi. differenze tra i due esercizi; confrontiamo il floor press e il bench press.
Attivazione muscolare: mentre la distensione su panca e la distensione sul pavimento attivano gli stessi gruppi muscolari, c’è maggiore enfasi su aree diverse a seconda dell’esercizio che stai utilizzando. La panca si concentrerà maggiormente sul petto, mentre la distensione sul pavimento richiederà un maggiore coinvolgimento dei tricipiti.
Varietà: se hai una panca regolabile, la panca consente una maggiore varietà nei tuoi allenamenti. È possibile installare la panca su una pendenza, in piano o in pendenza. È anche più facile utilizzare attrezzature per l’allenamento aggiuntive, come le bande di resistenza attaccate ai lati della barra. Un floor press, invece, può essere eseguito solo da un angolo, senza possibilità di cambiarlo.
Sicurezza: questo può essere oggetto di dibattito, ma la maggior parte degli esperti del settore concorda sul fatto che la pressa da pavimento è più sicura della panca. Questo non significa che sia migliore, ma il rischio di lesioni è inferiore. Partendo dal pavimento e lavorando dal pavimento, non devi preoccuparti che il pesante braccio sferraglierà con un’angolazione ampia o scomoda. Se stai usando i manubri mentre premi sul pavimento, puoi semplicemente buttarli da parte.
Vantaggi dell’utilizzo della pressa a pavimento
Durante la panca La panca è un esercizio standard in qualsiasi allenamento per il petto. Ecco alcuni motivi per aggiungere una pressa da pavimento:
Gamma di movimento statica :. In tutto il range di movimento, come con la panca, puoi contare su ogni ripetizione per essere portata allo stesso livello. Questa coerenza nel tuo raggio di movimento può aiutarti a concentrarti sull’aumento della forza e della forza senza preoccuparti di essere caduto abbastanza.
Diventa pesante: il vantaggio più evidente della pressa da pavimento è che puoi caricare più del normale per la distensione su panca. Poiché limiti il movimento a metà pressione, puoi aumentare in sicurezza i dischi e concentrarti su ripetizioni inferiori con più serie .
Concentrati sulla forza: continua con Nota: poiché la pressa da pavimento ti consente di utilizzare più peso del solito, sarai in grado di concentrarti sullo sviluppo della tua forza e forza. La ricerca mostra che l’uso di pesi più pesanti (dall’85% al 100% del massimo in una ripetizione, o la maggior quantità di peso che puoi muovere in perfetta forma in una volta) per meno ripetizioni, più serie e velocità controllata si tradurrà in aumentare il guadagno di forza.
Limitazioni dell’allenamento per addominali a terra
Il floor press non è perfetto; Anche se consigliamo di aggiungerlo come supplemento agli allenamenti per il torace, ci sono alcune cose da tenere a mente:
Limitare la gamma di movimento: sebbene possa essere una benedizione, può anche essere una maledizione. Limitare la gamma di movimento durante il floor press significa che questo esercizio deve essere in aggiunta o in aggiunta a un allenamento completo del torace. Non vuoi mai fare solo la pressa a terra e chiamarla giornata.
Cercasi spotter: se rimarrai da solo in palestra, il floor press ti spingerà fuori. la tua zona di comfort perché molto probabilmente avrai bisogno di un assistente per la parte iniziale dell’esercizio.
Come toccare correttamente il pavimento
Trarre vantaggio da una pressa da pavimento richiede una forma ed esecuzione adeguate. Se stai già facendo bene con la panca, la transizione dovrebbe essere relativamente facile. In caso contrario, non preoccuparti. Ecco come eseguire correttamente il floor press:
- Posiziona il bilanciere su una rastrelliera per squat o su un bilanciere vicino al suolo.
- Sdraiati sul pavimento e mettiti sotto il bilanciere.
- Allarga le braccia alla larghezza delle spalle.
- Premi il tuo corpo a terra per stabilità.
- Puoi piegare le ginocchia e tenere le gambe dritte.
- Chiedi al tuo supervisore di aiutarti a sollevare la barra dalla griglia per mantenere le spalle in posizione.
- Tieni i gomiti mentre abbassi lentamente il bilanciere verso lo stomaco.
- Metti in pausa e ripristina.
- Nota. Quando si spinge, la barra si muove più velocemente. è meglio per aumentare la potenza.
Chi dovrebbe addestrare i giornalisti?
Esiste un allenamento floor press ideale per i seguenti tipi di persone:
- Principianti di sollevamento pesi che desiderano apprendere i modelli di movimento di base
- Coloro che vogliono concentrarsi sull’aumento sicuro della forza e della potenza
- Atleti orientati ai muscoli che cercano di contrarre un muscolo fino al punto di affaticarsi
- Pazienti in riabilitazione che desiderano ripristinare in modo sicuro la funzione nell’area danneggiata
- Atleti che vogliono concentrarsi sulla costruzione di energia a breve distanza
Esempio di programma di allenamento su pavimento e panca
Sei venduto al pavimento addominale e vuoi aggiungerlo al tuo allenamento del petto? Ecco due allenamenti selettivi basati su obiettivi di forza e crescita muscolare.
Allenamento forte
Per ogni esercizio, cerca di utilizzare tra l’80% e il 90% del tuo massimo in una ripetizione. Dedica due secondi a sollevare pesi, una seconda di pausa mentre ti contraggono e un secondo a perdere peso in modo controllato.
- Panca inclinata: 5 serie da 4 a 7 ripetizioni
- Floor Press: 5 x 4-7
- Imbottiture toraciche: 3 x fallimenti (fai tutto ciò che puoi)
Allenamento muscolare
Per questo allenamento, utilizza tra il 60% e il 70% del tuo massimo per ripetizione. Dedica due secondi a sollevare il peso senza fermarti mentre ti contraggono e due secondi a controllare la perdita di peso.
- Barbell Press 4 x 8 – 12
- Volo con manubri: 4 x 12 – 15
- Floor Press: 3 x 8-12
Conclusione
Mentre la distensione su panca è tutta incentrata sugli esercizi di costruzione del torace, la pressa da pavimento ha anche molto da offrire oltre ad aumentare la forza e la forza sostenendo la crescita muscolare. A causa dei suoi limiti, la pressa da pavimento viene utilizzata al meglio come supplemento a un allenamento completo del torace piuttosto che come singolo oggetto.
