Hai letteralmente migliaia di articoli per la costruzione muscolare a portata di mano e la maggior parte di loro ti consiglierà una nuova folle tecnica per diventare più grande e più forte. Ma hai bisogno delle ultime tecniche e attrezzature per raggiungere i tuoi obiettivi in termini di dimensioni e forza? Come mostra la scienza, non lo fai.
PHUL Workout (Power Hypertrophy Upper Lower) ripercorre ciò che stavano facendo i pionieri del bodybuilding e del powerlifting: movimenti complessi. Considerando gli standard odierni come esercizi fondamentali, quando combini questi esercizi con la divisione PHUL di routine, rimarrai stupito dei tuoi risultati.
Analizziamo questa sezione di 4 giorni e esaminiamo gli esercizi e le variabili acute all’interno dell’allenamento PHUL. Ti aiuteremo anche a capire la differenza tra la formazione PHAT e PHUL .
Cos’è l’allenamento PHUL?
L’allenamento PHUL sta per Strength Hypertrophy Upper Lower ed è progettato per migliorare la forza e la crescita muscolare attraverso l’uso di esercizi impegnativi come squat e stacchi, con più esercizi di isolamento per una stanchezza completa. muscoli.
L’allenamento PHUL riflette il meglio di entrambi i mondi: powerlifting e bodybuilding . A differenza dei tradizionali allenamenti di powerlifting, PHUL si impegna ad aumentare la forza e ad aumentare la forza nel tempo, piuttosto che fare salti giganti istantanei per migliorare la tua personalità.
Inoltre, il programma PHUL non si concentra esclusivamente sull’ipertrofia muscolare o sulla crescita muscolare senza migliorare la forza e la forza. Questo programma utilizza sia esercizi collaudati che un insieme specifico di variabili precise.
La variabile di allenamento PHUL più unica è che ogni gruppo muscolare viene inserito due volte a settimana. La ricerca mostra che crea un ambiente ideale sia per la forza che per la crescita muscolare, riducendo al minimo il rischio di sovrallenamento se ti concentri sul riposo e sul recupero.
A cosa serve PHUL?
L’allenamento PHUL è ideale per quelle persone che hanno i seguenti tipi di obiettivi di fitness:
Forza e forza: poiché il programma PHUL dedica due giorni su quattro allo sviluppo della forza, sarà utile per chiunque desideri aumentare in modo sicuro e graduale la propria forza complessiva. Numerosi rapporti aneddotici hanno dimostrato che anche i numeri nei tre grandi (squat, stacco da terra, distensione su panca) ottengono una buona spinta.
Ipertrofia (crescita muscolare): gli altri due giorni del programma PHUL si concentrano sull’ipertrofia o sull’affaticamento muscolare fino al punto in cui è necessario ingrandirsi per completare il carico del programma di sollevamento pesi. In altre parole, dopo un allenamento PHUL, vedrai un aumento della crescita muscolare. L’allenamento PHUL non sarà l’ideale per i bodybuilder esperti, ma è un buon trampolino di lancio se il tuo obiettivo finale è competere.
Perdita di peso: gli allenamenti PHUL non sono progettati per la perdita di peso; Tuttavia, la ricerca mostra che, come con qualsiasi allenamento per la forza, noterai un aumento della combustione dei grassi se ti attieni al programma. È importante ricordare che la combustione dei grassi e la perdita di peso complessiva dipendono dalle scelte alimentari.
Esercizi in PHUL
Il programma di allenamento PHUL si basa principalmente su esercizi impegnativi . Questi sono i movimenti che utilizzano la maggior parte dei gruppi muscolari per l’esercizio. Alcuni esempi di esercizi PHUL che vedrai nel programma sono squat, stacchi da terra, panca, panca e affondi.
Gli esercizi composti costituiscono il fulcro dell’allenamento PHUL perché hanno dimostrato di generare i migliori risultati in termini di forza e muscoli. Più muscoli puoi attivare in un esercizio, più spingerai il tuo corpo ad adattarsi al carico di lavoro.
L’allenamento PHUL include diversi esercizi di isolamento, ma serve principalmente a portare i muscoli a un livello di completo affaticamento.
Vantaggi dell’allenamento PHUL
Con una massa muscolare apparentemente infinita Cosa rende l’allenamento PHUL così unico? Ecco alcuni dei vantaggi di PHUL:
Più varietà, più muscoli: uno dei migliori motivi per utilizzare gli esercizi PHUL è che la varietà di esercizi aiuterà ad accelerare il processo di costruzione muscolare. Uno studio ha rilevato che i soggetti che hanno utilizzato un programma di allenamento vario, come l’allenamento PHUL, hanno guadagnato più muscoli rispetto a quelli che hanno utilizzato un set statico per la gamma di ripetizioni.
Ogni muscolo, due volte a settimana: come accennato in precedenza, un sistema di allenamento mirato ai tuoi gruppi muscolari due volte a settimana darà prestazioni migliori rispetto a un gruppo tradizionale a un muscolo al giorno, in formato settimanale. Uno studio ha scoperto che prendere di mira ciascun gruppo muscolare due volte a settimana ha portato a un aumento della massa muscolare in un tempo più breve.
Sviluppo muscolare funzionale: il programma di allenamento PHUL include esercizi che hanno uno scopo al di fuori della palestra. Esercizi come deadlift e squat possono migliorare la tua funzionalità quotidiana in modi che non capisci. Ad esempio, concentrandoti sull’aumento della forza nei flessori dell’anca con trazione, sarai in grado di eseguire attività di flessione come fare la spesa o i tuoi figli senza paura di lesioni.
Programma di allenamento di 7 giorni PHUL
Sei sicuro di aver trovato il programma muscolare e di forza perfetto, quindi ora è il momento per noi di dare risultati. Di seguito troverai un programma completo di allenamento PHUL che include variabili acute, frequenza ed esercizio.
L’importanza del riscaldamento
Prima di immergerci nel programma, discutiamo dell’importanza di un riscaldamento. Mirerai ai principali gruppi muscolari due volte a settimana con movimenti complessi. Per ridurre il rischio di lesioni, ti consigliamo vivamente di riscaldarti prima di ogni allenamento. Questo può includere una leggera sessione cardio di 5-10 minuti con stretching dinamico. Idealmente, dovresti preparare i muscoli prima di iniziare a sollevare pesi.
Ti consigliamo anche di fare un riscaldamento per i primi esercizi. Questo è quando usi dal 50% al 60% della tua ripetizione massima per preparare i tuoi muscoli a spostare molto più peso nella serie successiva.
Scelta del peso
Quando guardi questa fila di manubri, potresti non essere sicuro di quale peso scegliere per questo esercizio. Una regola generale è seguire un peso che ti consenta di raggiungere le ripetizioni prescritte, ma devi combattere con quell’ultima ripetizione.
Ad esempio, se un esercizio richiede 8 ripetizioni, scegli un peso che sai di poter spostare sei volte, ma che può creare problemi per la settima o l’ottava ripetizione.
Divisione allenamento PHUL
Come accennato in precedenza, il programma durerà quattro giorni lavorativi; due giorni sono dedicati alla forza e gli altri due sono dedicati alla costruzione muscolare. La struttura della tua settimana di formazione sarà simile a questa:
Giorno 1: potenza della parte superiore del corpo
Giorno 2: potenza della parte inferiore del corpo
Giorno 3: riposo e recupero
Giorno 4: ipertrofia della parte superiore del corpo
Giorno 5: ipertrofia della parte inferiore del corpo
Giorno 6: riposo e recupero
GIORNO 1: POTENZA DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Dumbbell Press: 3 serie da 3-5 ripetizioni
Panca inclinata: 3 x 6 – 10
Inclinazione Row: 3 x 3 – 5
Presa stretta Lat Pulldown: 3 x 6 – 10
Dumbbell Press: 2 x 5 – 8
Hammer Curl: 2 x 6 – 10
Push-Rope Pushdown: 2 x 6 – 10
GIORNO 2: POTENZA DEL CORPO INFERIORE
Squat con bilanciere: 4 serie da 3-5 ripetizioni. – Deadlift con bilanciere: 4 x 3 – 5
Plate Leg Press: 5 x 10 – 15
Leg Curl: 4 x 6 – 10 Esercizio per i polpacci: 4 x 6 – 10
GIORNO 4: IPERTROFIA DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Distensioni con manubri inclinati: 3 serie da 8 a 12 ripetizioni
Manubri volanti su panca piatta: 3 x 8 – 12
Fila di cavi monospalla seduti: 3 x 8 – 12
Fila con manubri con un braccio: 3 x 8 – 12
Sollevamento laterale con manubri: 3 x 8 – 12
Curl con manubri inclinabili da seduti: 3 x 8 – 12 m. Cavo di estensione tricipiti: 3 x 8 – 12
GIORNO 5: IPERTROFIA DELLA PARTE INFERIORE DEL CORPO
Front Squat: 4 serie da 8 a 12 ripetizioni
Lunge Dumbbells o Kettlebell: 4 x 8-12 – Leg Extension: 3 x 10-15 – Leg Curl: 3 x 10-15 – Calf Raise: 3 x 8 – 12
Pressa per vitelli: 3 x 8 – 12
Differenza tra allenamenti PHUL e PHAT
Se trovi un programma di allenamento PHUL, allora ci sono buone probabilità che ti sia imbattuto anche in un allenamento PHAT. Entrambi gli allenamenti mirano ad aumentare la forza complessiva e la dimensione muscolare, ma le differenze maggiori sono:
Giorni di allenamento: l’allenamento PHAT si concentra su cinque giorni di allenamento per aumentare il numero totale di serie e ripetizioni, più comunemente noto come volume di allenamento.
Volume totale: Continuando con quanto sopra, dato il giorno in più nel programma, l’allenamento PHAT ha un numero di ripetizioni totali significativamente più alto. Quanto ancora? Se seguito in modo appropriato, un allenamento PHAT ha più di 500 ripetizioni e un allenamento PHUL è consentito poco più di 250.
Incentrato sull’ipertrofia: data la gamma di ripetizioni più alta, non sorprende che l’allenamento PHAT sia più concentrato sulla crescita muscolare che sull’aumento della forza.
Conclusione
L’allenamento PHUL è il sistema di esercizi perfetto. per coloro che cercano di aumentare la forza, aumentare la massa muscolare e imparare le basi del fitness. Anche se potrebbe non essere così hardcore come l’allenamento PHAT, produrrà comunque risultati impressionanti e potresti persino considerarlo come un trampolino di lancio per un programma più impegnativo una volta raggiunti i tuoi obiettivi.
