La diffusa carenza di vitamina D nei paesi europei colpisce l’80% della popolazione occidentale e più della metà delle donne in postmenopausa. Questa vitamina, sintetizzata principalmente dalla pelle, svolge un importante ruolo ormonale e può prevenire molte patologie. Concentrati su questa gemma rara per la nostra salute.
Vitamina D o vitamina del sole
La vitamina D, spesso chiamata vitamina del sole, è un ormone sintetizzato principalmente dalla pelle durante l’esposizione al sole. Questo è il motivo per cui la carenza di vitamina D è particolarmente comune nel nord Europa e in paesi molto meno soleggiati come Italia, Malta o Spagna.
Facilmente sintetizzabile in estate, la vitamina D è molto meno comune, persino inesistente, in autunno, inverno e all’inizio della primavera. Durante questi lunghi periodi di ottusità, è meno probabile che il sole mostri la punta del naso. Una delle conseguenze più famose della carenza di vitamina D che si verifica allora è la famosa depressione stagionale associata a giornate brevi, clima freddo e nuvoloso. Niente di molto felice.
Si consiglia vivamente di monitorare l’assunzione di vitamina D per compensare la depressione stagionale.
A cosa serve la vitamina D?
La vitamina D svolge molti ruoli importanti. Inizialmente per una buona salute, è particolarmente utile per:
- Assorbe in modo efficiente calcio e fosforo dalla nostra dieta per ossa e denti sani
- Evita problemi di crescita (rachitismo) nei bambini
- Rafforzare l’immunità (importante in inverno) stimolando l’attività dei leucociti, in particolare dei macrofagi, che consumano letteralmente i batteri
- Prevenire alcuni tumori come il seno, il colon, la prostata o alcuni linfomi: infatti, nelle regioni del mondo con scarsa luce solare, la prevalenza di questi tumori è molto più alta che nelle regioni soleggiate
- Proteggi le ossa delle persone anziane dalla disincrostazione, dalla perdita di densità, che le rende facilmente fragili
- Prevenire l’osteoporosi (comune nelle donne in postmenopausa), una malattia che rallenta il processo di turnover osseo, che porta all’indebolimento dello scheletro
- Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, soprattutto negli anziani
- Prevenzione e controllo di alcuni disturbi cognitivi: depressione, depressione e morbo di Alzheimer
- Prevenire alcuni tipi di diabete. La carenza di vitamina D può davvero aumentare la resistenza all’insulina
Chi è maggiormente a rischio di perdere la vitamina D?
È probabile che tutti noi incappiamo nella scarsità in un punto o in un altro della nostra vita. Persone più vulnerabili:
- Anziani che hanno rallentato la sintesi della vitamina D.
- Donne, soprattutto dopo la menopausa.
- Persone in sovrappeso. Questa vitamina liposolubile può essere doppia nelle persone in sovrappeso rispetto al normale per la vitamina D.
- Persone in istituti che lavorano di notte o trascorrono molto tempo in ambienti chiusi.
- Anche coloro che indossano abiti di copertura, esponendo meno la pelle, sono a maggior rischio.
- Persone con pelle pigmentata. Più la pelle è pigmentata, più resisterà ai raggi UV. Questa crema solare naturale ha anche uno svantaggio: interferisce con il corretto assorbimento della vitamina D, che non raggiunge gli strati inferiori della pelle, dove si trovano i recettori che sintetizzano la vitamina D dalla luce solare.
Quali sono le cause della carenza di vitamina D?
Come accennato in precedenza, livelli di vitamina D troppo bassi portano alla depressione. Ha a che fare con l’ippocampo, la parte del cervello che regola il nostro umore e contiene i recettori della vitamina D.
Oltre ad abbassare il morale, tuttavia, la carenza di vitamina D può avere un impatto reale sulla salute e non dovrebbe essere presa alla leggera:
- Aumento del rischio di malattie cardiovascolari, inclusa l’ipertensione
- Decalcificazione ossea e debolezza muscolare che portano a conseguenze catastrofiche (fratture che possono portare a perdita di mobilità a lungo termine, soprattutto negli anziani)
- Aumento del rischio di soffrire di malattie associate alla degenerazione cognitiva: morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson.
Quando si può riconoscere una carenza di vitamina D?
Oltre alle manifestazioni più gravi sopra descritte, è facile riconoscere alcuni dei sintomi della carenza di vitamina D:
- Stanchezza intensa e sensazione di debolezza e spossatezza, anche se dormi bene
- Depressione
- Debolezza muscolare, spasmi frequenti
- Disidratazione della pelle, pelle secca
- Dolore alle gambe che può essere associato a ossa indebolite
Sentiti libero di fare un esame del sangue per assicurarti di essere carente. Il risultato non tarderà ad arrivare e ti dirà esattamente se hai bisogno di integrare te stesso.
Sapendo che i mesi invernali stanno arrivando e che non ti permetteranno di assorbire l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D, non puoi nemmeno aspettare che questi segni compaiano e ti integrino. preventivamente.
Vitamina D2 o vitamina D3?
Esistono due tipi di vitamina D: vitamina D2 e vitamina D3.
Di origine vegetale e quindi preferita dalle persone che seguono una dieta vegetariana, tuttavia, la vitamina D2 è molto meno assorbita dall’organismo.
La vitamina D3 di origine solare o animale è molto più benefica per organismo. Se sei vegetariano, non preoccuparti. La vitamina D3 è oggi disponibile anche per le persone che non mangiano carne a causa della sintesi di laboratorio.
Dove posso trovare la vitamina D?
Assorbimento solare della vitamina D
Se sei abbastanza fortunato da ricevere abbastanza luce solare durante il giorno (principalmente in estate), ecco alcuni suggerimenti per assorbire la vitamina D dal sole:
- Rivelati prima delle 11:00 e dopo le 15:00
- Inizia con l’esposizione per 5 minuti e aumenta gradualmente fino a raggiungere i 20 minuti.
- Non indossare troppi vestiti per esporre il tuo corpo, ma proteggi il tuo viso.
Indossare la protezione solare in aree con poca luce solare non è consigliabile se si desidera assorbire la vitamina D. Questo non significa che non dovresti mai indossarla. Ecco perché ti consigliamo di non esporti alle ore più calde e di limitare la tua esposizione senza protezione a un massimo di 20 minuti dopo aver aumentato gradualmente questo tempo di esposizione. Se senti che la tua pelle si sta riscaldando o la temperatura si sta alzando, mettiti subito al riparo.
Alimenti ricchi di vitamina D
Questa vitamina si trova principalmente in quantità elevate nel pesce azzurro. Quindi, puoi scegliere tra pesce spada, anguilla, salmone, aringa o anche merluzzo, noto anche come merluzzo. Non c’è da stupirsi che i nostri nonni usassero il famoso olio di fegato di merluzzo, di cui i bambini avevano molta paura.
È anche presente in quantità minori nelle uova, nel latte o persino nel fegato di manzo. Tuttavia, la sua presenza in questi prodotti non è sufficiente per fornirti una quantità significativa ogni giorno.
Il pesce azzurro è spesso costoso e difficile da mangiare regolarmente. Se non sei sicuro di assumere abbastanza vitamina D dalla tua dieta, esistono integratori che possono proteggerti dalle carenze.
