Pochi bodybuilder sono stati in grado di eguagliare il fisico di Dorian Yates. Se c’era una parte del suo corpo che ha attirato la sua maggiore attenzione, sarebbe Dorian Yates. Curioso come ha fatto? Prova questo allenamento di Dorian Yates, vedi se riesci a confrontare i risultati.
Dorian Yates è senza dubbio uno dei migliori bodybuilder di tutti i tempi. Non solo il suo fisico spingeva i confini di ciò che era ritenuto possibile, il suo stile di allenamento segreto era spesso oggetto di pettegolezzi tra gli altri membri.
La gente sapeva che si stava allenando, ma non sapevano come, il che gli è valso il soprannome di “Ombra”. Confrontalo con Arnold, che mostra a tutti i suoi giorni di formazione nel documentario Pumping Iron. Una delle informazioni più richieste è stata la formazione di Dorian Yates; tutti volevano sapere cosa ha fatto per sviluppare quella schiena spaventosa. Fortunatamente per te, abbiamo l’allenamento di Dorian Yates che ha usato per sviluppare il suo trofeo vincente per i muscoli della schiena.
Vediamo chi è Dorian Yates, gli esercizi e le forti variabili che ha usato per vincere titoli di bodybuilding e altri allenamenti di Dorian Yates che potresti non conoscere.
Dorian Yates e la sua carriera nel bodybuilding
Dorian Yates è un bodybuilder professionista inglese che ha posseduto il palco Mr.Olympia dal 1992 al 1997, portando a casa Sandow o il primo premio. Dopo aver ceduto a infortuni cronici, la carriera di culturista di Dorian Yates si è conclusa con la sua vittoria nel 1997; tuttavia, è rimasto estremamente attivo nel settore del fitness come scrittore di fitness, creatore di allenamenti, proprietario di una palestra e protagonista del suo documentario.
Ecco i vincitori del concorso Dorian Yates, secondo Mr.Olympia, World Games e il sito web di Dorian Yates:
- Settimo peso massimo dei Giochi mondiali 1985
- 1986 Campionato britannico 1 ° dei pesi massimi
- 1988 Campionato britannico 1 ° assoluto dei pesi massimi
- Seconda notte dei campioni 1990
- 1 ° Night of Champions 1991
- 1991 Mr. Olympia 2 ° posto
- 1 ° posto nel Gran Premio d’Inghilterra 1991
- Mr. Olympia 1 ° posto
- 1 ° Gran Premio d’Inghilterra 1992
- 1993 Mr. Olympia 1 °
- 1994 Mr. Olympia 1 °
- 1 ° Gran Premio di Spagna 1994
- 1 ° Gran Premio di Germania 1994
- 1 ° Gran Premio d’Inghilterra 1994
- 1995 Mr. Olympia 1 °
- 1996 Mr. Olympia 1 °
- 1 ° Gran Premio di Spagna 1996
- 1 ° Gran Premio di Germania 1996
- 1 ° Gran Premio d’Inghilterra 1996
- 1997 Mr. Olympia, 1 °
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Dorian Yates Back Workout
Contrariamente all’idea tradizionale di allenamento ad alto volume per la massima crescita muscolare, l’allenamento per la schiena di Dorian Yates si concentra su esercizi ad alta intensità. Ciò significa che ogni esercizio inizia con una serie di riscaldamento e le seguenti serie di lavoro si basano sull’uso di pesi pesanti e sul darti tutto, anche se il risultato finale è un numero inferiore di serie e ripetizioni.
La ricerca sembra avvalorare questa metodologia dimostrando che sollevare l’80% del tuo massimo in una ripetizione (la maggior quantità di peso che puoi sollevare in una volta con una forma perfetta) è efficace per la crescita muscolare per principianti e atleti avanzati.
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L’idea per innescare la massima crescita muscolare è quella di indirizzare costantemente il muscolo target per adattarsi ai carichi ad alta intensità. Naturalmente, questo deve essere accompagnato da un programma di recupero altrettanto intenso.
Esercizi inclusi in questo programma di allenamento
Pronto per iniziare l’allenamento di Dorian Yates, cosa ha reso il sei volte Mr. Olympia? Di seguito troverai gli esercizi che Dorian ha usato per far crescere e modellare la schiena.
Collassa con impugnatura chiusa. Siediti nella macchina per raddrizzare le piastre, assicurando le gambe con un cuscinetto. Metti le mani alla larghezza delle spalle. Raccogli il tuo core e tieni il petto. Tira la tavola verso il petto, inclinandoti leggermente all’indietro. Assicurati di unire le scapole. Strizza i piatti e riporta lentamente la barra nella posizione originale. Non lasciare che i dischi dei pesi tocchino il tuo piede fino a dopo l’allenamento.
Pullover Nautilus. Raccogli te stesso nel Nautilus in modo che la parte bassa della schiena sia a filo con il pad. Fare clic sulla leva per fissare la tavola in posizione. Fissare le braccia a una barra sopra la testa usando una presa alla larghezza delle spalle. Togli il piede dalla leva. Stringere il nucleo e concentrarsi sulla compressione dei dorsali (muscoli della parte centrale della schiena) mentre si tira la barra verso la parte anteriore del corpo. Fermati non appena la barra è a livello del torace, contrai i muscoli della schiena, quindi solleva lentamente la barra sopra la testa.
Freccia con bilanciere: tieni il bilanciere di fronte a te tirandolo verso l’alto. leva. Piega i fianchi indietro e piega leggermente le ginocchia. Mantieni un aspetto neutro e stringi il core. Focalizzando la contrazione dei dorsali (metà schiena), tira il bilanciere verso la parte superiore della pancia (plesso solare). Stringi le scapole e senti la contrazione. Abbassa lentamente il bilanciere, ma non estendere completamente i gomiti finché non hai finito.
Deadlifts. Posiziona il bilanciere ai tuoi piedi. Allontana i piedi alla larghezza delle spalle, allineandoli con le parti lisce della barra. Piega leggermente le ginocchia e fai oscillare indietro i fianchi. Tieni il bilanciere usando una presa all’altezza delle spalle. Solleva il petto e assicurati che la schiena sia piatta. Inizia ad alzarti raddrizzando le ginocchia. Una volta che la barra è sopra le ginocchia, sposta i fianchi in avanti. Spremi i glutei nella parte superiore del movimento, quindi inverti lentamente il movimento. Va bene toccare il suolo con il bilanciere, poiché il vero stacco inizia da un punto morto.
Una fila di pulegge sedute. Rimettiti in sesto in un’auto con una fila bassa di pulegge. Tieni la barra triangolare di fronte a te mentre stringi il nucleo e raddrizzi la schiena. Coinvolgi la schiena prima di iniziare. Tirare la barra triangolare nell’addome mentre si stringono insieme le scapole. Fermati non appena il bilanciere tocca l’addome e contrai i muscoli della schiena. Rilascia lentamente, ma non lasciare che la bilancia si tocchi finché non hai terminato l’ultima ripetizione.
Che aspetto ha un set di addestramento
Ora che sai come eseguire gli esercizi di allenamento per la schiena di Dorian Yates, chiariamo le serie e le ripetizioni acute giuste. Ricorda che ogni esercizio consiste in un kit di riscaldamento e un kit di lavoro. Durante il riscaldamento, utilizzerai meno peso ma manterrai l’intensità alta e concentrata.
- Cambiare con una presa stretta
Serie di riscaldamento: 2 x 10 – 12
Serie di lavoro: 2 x 9 – 10 - Pullover Nautilus
Set di riscaldamento: 2 x 10 – 12
Set di lavoro: 2 x 6 – 8 - Righe bilanciere
Kit di riscaldamento: 1 x 10 – 12
Set di lavoro: 2 x 6 – 8 - Deadlift
Serie di riscaldamento: 1 x 10 – 12
Serie di lavoro: 2 x 6 – 8 - Fila di pulegge sedute
Kit di riscaldamento: 1 x 10 – 12
Kit di lavoro: 2 x 6 – 8
Quali sono gli altri famosi programmi di allenamento di Dorian Yates?
Anche se Dorian Yates è noto per la sua schiena enorme e strappata, aveva chiaramente bisogno di qualcosa di più per schiacciarlo durante la sua carriera di bodybuilding. Di seguito troverai alcuni altri esercizi di Dorian Yates per aiutarti a creare un fisico estetico equilibrato pronto per il palco.
Dorian Yates Allenamento per le gambe
- Estensione delle gambe
Set di riscaldamento: 2 x 12 – 14
Set di lavoro: 1 x 10 – 12 - Leg Press
Warm Up Set: 2 x 12 – 14
Working Set: 1 x 10 – 12 - Hacked Squat
Warm Up Set: 2 x 12 – 14
Working Set: 1 x 10 – 12 - Curl tendine del ginocchio
Kit di riscaldamento: 2 x 12 – 14
Kit di lavoro: 1 x 10 – 12 - Deadlift con gambe rigide
Kit di riscaldamento: 1 x 10 – 12
Set di lavoro: 1 x 10 – 12 - Pressa per polpacci
Serie di riscaldamento: 2 x 12 – 14
Serie di lavoro: 1 x 10 – 12 - Alzare i polpacci seduti – Caldo – Impostazioni: 1 x 10 – 12
Set di lavoro: 1 x 6 – 8
Dorian Yates Chest Workout
- Panca inclinata
Set di riscaldamento: 2 x 10 – 12
Set di lavoro: 1 x 8 – 10 - Pre ssi per il petto della macchina
Set di riscaldamento: 2 x 10 – 12
Set di lavoro: 1 x 8 – 10 - Reject Bench Press
Warm Set: 2 x 10 – 12
Working Set: 1 x 8 – 10 - Patta inclinata con manubri
Kit di riscaldamento: 2 x 10 – 12
Set di lavoro: 1 x 8 – 10 - Panca piana Fly con manubri
Set di riscaldamento: 2 x 10 – 12
Set di lavoro: 1 x 8 – 10 - Cable Crossover
Kit di riscaldamento: 2 x 10 – 12
Kit di lavoro: 1 x 8 – 10
Dorian Yates allenamento per le spalle
- Macchina da spalla Smith Machine
Kit di riscaldamento: 2 x 10 – 12
Set da lavoro: 1 x 8 – 10 - Sollevamento laterale con manubri
Kit di riscaldamento: 2 x 10 – 12
Set di lavoro: 1 x 8 – 10 - Cavo di sollevamento laterale con un braccio
Kit di riscaldamento: 1 x 10 – 12
Set di lavoro: 1 x 8 – 10 - Coprispalle con manubri
Kit di riscaldamento: 1 x 10 – 12
Set di lavoro: 1 x 8 – 10
Conclusione
Dorian Yates, sei volte Mr. Olympia è diventata una leggenda nel mondo del bodybuilding. Certo, le sue vittorie gli hanno fatto guadagnare molti consensi, ma la qualità estetica della sua schiena ha attirato un’enorme quantità di attenzione. Seguendo gli allenamenti di Dorian Yates sopra e combinandoli con un sonno adeguato e un piano alimentare completo, puoi misurare e tagliare la schiena del tuo campione.
